Úrsula Segoviano
Salud
Los 10 mejores ejercicios de fuerza para mantenerse en forma pasados los 50
Lo más importante es mantener una buena postura y cargar el peso adecuado
El ejercicio es una parte fundamental para mantener una buena salud. Muchas veces suele ocurrir que, según avanza la edad, se dejan de realizar ejercicios de fuerza. Sin embargo, estos son un componente esencial para reducir los efectos del envejecimiento y mantener la independencia.
Por ello, el CEO de Bâtard Crossboxing Studio, Roberto Hernández, ha seleccionado los mejores 10 ejercicios de fuerza para personas de más de 50 años. Algunos se pueden hacer con material deportivo y otros con el propio cuerpo. Pero como destaca Hernández, "lo más importante es hacerlo siempre con la postura correcta y el peso adecuado para que sea eficiente y no lesivo".
1. Sentadillas con mancuerna central
Se trata de realizar una sentadilla al uso, pero con el peso de una mancuerna. Se coge la pesa con las dos manos y se baja haciendo la sentadilla. Este ejercicio es muy eficaz para trabajar pierna y glúteos.
2. Peso muerto con mancuernas
Se realiza cargando una barra de peso desde el suelo hasta la altura de las caderas y soltándola de vuelta poco a poco. Lo más importante de este ejercicio es realizarlo con el torso perpendicular al suelo. Es un ejercicio muy completo para trabajar los isquiotibiales y glúteos, mientras cuidas la postura de la espalda baja.
3. Press de pecho con mancuernas
El press de pecho es el típico ejercicio de levantamiento de pesas en barra. Ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, principalmente el pecho y los tríceps.
4. Remo con mancuernas
Es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda y mejorar la postura. Hay que asegurarse de tener una buena inclinación del torso y flexionar el brazo con la mancuerna mirando al suelo.
5. Zancadas
El objetivo es mejorar el equilibrio y tonificar las piernas, sobre todo glúteos y cuádriceps. También es importante mantener la espalda recta mientras se realiza.
6. Puente de glúteos
Es un ejercicio eficaz para trabajar los glúteos y fortalecer la parte baja de la espalda. Durante su realización es importante tener los brazos colocados como se observa en la imagen para tener una mayor estabilidad.
7. Press de hombros con mancuernas
Consiste en levantar las mancuernas con ambos brazos hasta estirarlos por completo. Ideal para mejorar la fuerza y estabilidad en los hombros.
8. Plancha
La plancha es fundamental para el core (la zona abdominal), ayudando a fortalecer los músculos abdominales y estabilizadores. Se debe mantener apretado el abdomen y los glúteos.
9. Flexiones modificadas
Las flexiones modificadas permiten trabajar el pecho y los brazos, incluso si no puedes hacerlas completas. Se trata de la adaptación de un ejercicio clásico que permite seguir fortaleciendo el bíceps y el tríceps, principalmente. Se realiza igual que una flexión normal, pero con las rodillas apoyadas.
10. Press francés
Este ejercicio es parecido al press de pecho, pero este empieza con las mancuernas más atrás y el movimiento se realiza de atrás hacia arriba. El peso recae sobre el tríceps y no sobre el bíceps. Es ideal para fortalecer este primer músculo y poder tonificar brazos, evitando en mayor medida que se caiga la piel.
