4 alimentos que no deben faltar en tu dieta

El concepto del alimento como medicina no es nuevo. Y por todos es reconocida la importancia de la dieta, y el potencial de ciertos alimentos para la salud y el bienestar. Sin embargo, los expertos desmienten la existencia de los llamados superalimentos, porque en muchas ocasiones estamos hablando de productos exóticos que se ponen de moda con la promesa de tener propiedades especiales, y aseguran que ningún producto en sí mismo es milagroso y que una dieta saludable debe ser equilibrada y variada.

Según Daniel Ursúa, dietista-nutricionista, divulgador y autor del blog Nutrihabits "es muy habitual que estos productos prometan un sinfín de beneficios. Desde cuestiones objetivas y empíricas, como mejorar el tránsito intestinal, hasta cuestiones más subjetivas, como aumentar la felicidad, mejorar la capacidad de atención o, sencillamente, aumentar la energía. Muy posiblemente los resultados espectaculares sean fruto de exageraciones de estudios pequeños o de estudios de baja calidad”. También la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha advertido de que "no existe ningún alimento milagroso ni curativo" y que "esta idea suele ser fruto de estrategias de márketing o leyendas sin fundamento". 

Sin embargo, los alimentos sanos son abundantes en nuestro entorno habitual, y algunos de ellos, tanto de origen animal como vegetal, destacan por su gran aporte de nutrientes. Veamos algunos de ellos. 

Crucíferas

Este grupo lo forman especies como la coliflor, la col, las coles de Bruselas, el brócoli, el rábano, el nabo, etc. con una gran importancia desde el punto de vista nutricional, por su bajo contenido en calorías, su riqueza en compuestos bioactivos.

Los estudios científicos parecen confirmar que determinados compuestos pueden desempeñar papeles importantes en la prevención de determinadas enfermedades por sus características antioxidantes, antiinflamatorias y antitumorales intrínsecas. Y en caso de las plantas crucíferas pueden tener efectos beneficiosos en los maracdores biológicos de procesos relacionados con el cáncer. Las crucíferas son también fuente de vitamina C y folatos, hasta el punto de que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folato. También es una buena fuente de minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Frutos Rojos

Solo un pequeño grupo de alimentos puede corroborarse que tenga efectos beneficiosos para la salud, y dentro de estos, encontramos los frutos rojos o frutos del bosque, que incluyen fresas y fresones, grosellas, arándanos, moras, frambuesas y endrinas. Al igual que el resto de las frutas son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, entre los que destacan los flavonoides con gran capacidad antioxidante, con efectos que van de la reducción de la enfermedad coronaria, a efectos anticancerígenos, antitumorales, antinflamatorios y antidiabéticos. 

El departamento de endocrinología del Instituto Universitario Dexeus añade que al igual que muchas otras frutas y vegetales, estos frutos rojos tienen efectos prebióticos. Es decir, sirven como alimento para la microbiota intestinal.

Frutos sectos

Se consideran frutos secos de cáscara a aquellos frutos donde la parte comestible contiene menos de un 50 % de agua. Se incluyen en este grupo almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, semillas de girasol y cacahuetes. A pesar de tener un elevado contenido de lípidos, entre un 48-63 % de su composición total, estos son de calidad: son ricos en ácidos grasos insaturados, en un 75 % de ácido linoleico y oleico. Los frutos secos son fuentes importantes de proteínas, fibra, vitamina E, folatos, minerales y otros compuestos bioactivos, además de ser alimentos densamente calóricos con un aporte promedio de entre 140-160 kcal por ración de 25 g. 

Presentan beneficios sobre la salud como menor incidencia del riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo II y obesidad.

Algas

Hoy en día se conocen más de 24.000 especies de algas, de las cuales sólo unas 50 son comestibles para el hombre y 21 de ellas se usan en la alimentación humana o con fines terapéuticos según la Fundación Europea de la Medicina Tradicional China (FEMTC). 

Desde el punto de vista nutricional las algas son bajas en calorías, y presentan alta concentración de fibra, minerales y vitaminas. Además, la proporción de ácidos grasos esenciales es mayor que en la mayor parte de las verduras y hortalizas. Además, las proteínas de las algas pueden considerarse de alto valor biológico, ya que son interesantes por su composición en aminoácidos esenciales. Aunque el contenido en vitaminas depende del tipo de alga, destacan en general por su composición en vitaminas B1, B2, A y C, e incluso algunas presentan la B12 que no está presente en los vegetales terrestres.