4 ejercicios con fitball para la espalda

El fitball o pelota suiza es un complemento versátil para ayudar a las personas con dolor de espalda.

Estamos hablando de una pelota redonda de grandes dimensiones, que mide de 30 a los 100cm, rellena de aire y habrás visto utilizar como método de fortalecimiento muscular, especialmente en clases como Pilates y Yoga.

En particular, muchos programas de ejercicios con fitball están diseñados para llevar movimiento a la columna de manera controlada y ayudar a mantener los discos vertebrales oxigenados. Mover las vértebras ayuda a nutrir los discos de la columna al aumentar el flujo sanguíneo alrededor del disco y al hacer que el agua entre y salga del mismo.

Puedes adquirir en Internet una pelota suiza, las hay de diferentes precios y practicar con la ayuda de libros o videos de Youtube o puedes practicar en tu gimnasio donde encontrarás un técnico certificado en la técnica del ejercicio con pelota que te podrá proporcionar información útil en términos de qué músculos se están utilizando y qué músculos son necesarios para lograr objetivos específicos.

Rotación de la columna con pelota

Sentado en la pelota de ejercicios, levanta los brazos hacia delante, a la altura del pecho; con la columna recta, mueve ambos brazos por delante de tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo los brazos a la altura de los hombros; después mueva ambos brazos hacia la izquierda. Repita 5 veces a cada lado.

Fotografía de Big Stock.

Movilidad y estiramientos

Sentado en la pelota de ejercicios con los brazos a los lados, camine lentamente con los pies hacia delante e inclínate ligeramente hacia atrás, haciendo rodar la pelota hacia la parte superior de la espalda; levanta los brazos por encima de la cabeza y estira las rodillas para arquearte sobre la pelota, moviéndola hacia la columna media y tocando el suelo con las manos. Mantén el estiramiento durante 10 segundos antes de rodar hasta la posición inicial. Repite 3 veces.

Ejercicio de extensión lumbar

Coloca la parte inferior del pecho y el estómago sobre la pelota de ejercicios con las piernas rectas, separadas para mayor estabilidad y los pies flexionados sobre los dedos de los pies. Apoya las manos a los lados de la pelota, pero no uses los brazos para empujar hacia arriba; levanta lentamente la cabeza y el pecho de la pelota hasta donde te resulte cómodo, apretando los omóplatos mientras levantas; y vuelve a la posición inicial. Repite 5 veces. Para un ejercicio más duro, coloca las manos detrás de la cabeza o estira los brazos por encima de la cabeza.

Aislamiento pélvico

Siéntese en la pelota de ejercicios con los brazos en las caderas. Haga una inclinación pélvica lentamente, contrayendo los músculos del estómago y moviendo las caderas ligeramente hacia delante para aplanar la parte baja de la espalda, regresa a la posición neutral sobre la pelota, y arquea ligeramente la parte baja de la espalda al mover las caderas ligeramente hacia atrás. Regresa a la posición neutral sobre la pelota de ejercicios. Cuando te sientas cómodo con estos movimientos en la pelota, hazlos más rápidamente, balanceando hacia adelante y hacia atrás durante 10 repeticiones.