Tener un nivel de colesterol en sangre por encima de los 200mg/dl requiere tomar medidas para bajarlo, porque supone un importante riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aunque no experimentemos ningún síntoma de malestar que nos ponga sobre aviso.
El exceso de colesterol “malo”, se acaba acumulando en las paredes arteriales provocando problemas en el sistema circulatorio que pueden desencadenar desde un infarto, hasta un ictus.
Reducir el colesterol depende en gran medida de seguir unos hábitos saludables, como hacer algo de ejercicio a diario, y una dieta apropiada, baja en grasas saturadas y rica en fibra, ácidos grasos esenciales y elementos vegetales como los fitoesteroles.
Si tu nivel de colesterol se dispara, parte de la solución para reducir sus niveles en unas semanas está en tu mano. Prueba a hacer algo de ejercicio físico cada día y, además, incluye en tus menús algunos alimentos que funcionan a la hora de lograr bajarlo. Algunos de los que incluye la Fundación Española del Corazón en su dieta para reducir el colesterol son:
1. Cereales integrales, especialmente avena
La avena posee múltiples propiedades beneficiosas para el organismo. Tómala en el desayuno, porque sus carbohidratos de lenta absorción que te proporcionarán energía para las actividades de todo el día. Además, este cereal es rico en fibra soluble, que dificulta a absorción del colesterol LDL (malo) a través del intestino, consiguiendo, así, que llegue al torrente sanguíneo en menor cantidad. Por si esto fuera poco, la avena contiene avenasterol y lecitina, fitoesteroles que refuerzan los efectos de la fibra en su lucha contra el colesterol elevado.
2. Pescado azul
Caballa, salmón, atún, sardinas… no pueden faltar en una dieta equilibrada, especialmente si tienes que bajar tu nivel de colesterol. El pescado azul es una de las principales fuentes de las que podemos obtener ácidos grasos esenciales como el Omega 3 o el Omega 6, que nuestro organismo no produce pero necesita para su correcto funcionamiento. El pescado azul hace que descienda el colesterol malo y los triglicéridos, siendo uno de los alimentos más recomendables para cuidar la salud cardivascular. Los ácidos grasos que aporta ayudan a disminuir la tensión arterial por sus propiedades vasodilatadoras.
3. Nueces
Siempre tomados con moderación, por su elevado aporte calórico, los frutos secos son también alimentos que favorecen la reducción de colesterol. Sin duda, las nueces, por su alto contenido en Omega 3 (supera al de algunos pescados), ocupan el primer puesto en la lista de frutos secos anticolesterol. Por si fuera poco, también son fuente importante de antioxidantes
4. Aceite de oliva virgen
Utilizar aceite de oliva en guisos y aliños es una deliciosa manera de cuidar el corazón, reduciendo la presencia de colesterol LDL y, al mismo tiempo, potenciando los efectos beneficiosos del colesterol bueno HDL. El aceite de oliva aporta al organismo polifenoles y vitamina E, ambos poderosos antioxidantes, y una destacable cantidad de ácido oleico (Omega 9), excelente antídoto para rebajar los niveles totales de colesterol en sangre.
5. Legumbres
Por su alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, por el mínimo aporte graso que supone su ingesta (grasas vegetales) y por la cantidad de nutrientes que son capaces de proporcionarnos, lentejas, judías, garbanzos... deben estar presentes en una dieta variada cuyo objetivo sea conseguir que el colesterol elevado vuelva a los niveles idóneos para que no suponga peligro alguno para la salud.
6. Aguacate
El aguacate contiene una serie de ácidos grasos que mejoran nuestros lípidos corporales. La sustitución de los ácidos grados saturados, presentes en muchas dietas, por los insaturados de los aguacates, nos conducen a una dieta cardiosaludable, ya que tanto sus mejores grasas como los micronutrientes y componentes bioactivos con los que cuenta pueden ayudar sustancialmente a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
