5 alimentos para mantener los huesos sanos y fuertes

Son muchas las enfermedades y dolencias que pueden poner en jaque la salud de tus huesos, sobre todo a medida que cumples años. La osteoporosis, que afecta alrededor del 20% de los mayores de 50 años; la artrosis, las fracturas, la osteogénesis imperfecta, que hace que tus huesos estén más frágiles y quebradizos; o la enfermedad de Paget son solo algunos de los problemas a los que puedes enfrentarte.

Por ello, resulta fundamental intentar prevenirlos. Una misión en la que la alimentación juega un papel esencial, como ocurre con un gran número de afecciones. En este caso, y como bien es sabido, el calcio acapara todo el protagonismo, un mineral que participa en la formación y regeneración del tejido óseo, asegura el correcto funcionamiento de los músculos, contribuye a la coagulación de la sangre y ejerce una función especial en la división celular, entre otras cualidades. Bajo esta premisa, ¿qué alimentos puedes incluir en tu dieta para cuidar la salud de tus huesos?

Qué debes comer para tener unos huesos fuertes

• Verduras de hoja verde. Además de los productos lácteos, principal fuente de calcio, los vegetales de hoja verde también son ricos en dicho nutriente. De hecho, una taza de espinacas cocidas aporta el 25% del calcio diario recomendado. Otros alimentos que forman parte de este grupo son las acelgas, la col rizada, el brócoli o el repollo.
• Salmón. Este pescado azul no solo posee una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3, también incluye calcio en su composición. Sin embargo, lo hemos incluido en esta lista por otro de los nutrientes que contiene: la vitamina D. Aunque esta se obtiene principalmente de los rayos solares, algunos alimentos pueden asegurar su presencia en el organismo, entre ellos el atún, las sardinas y, por supuesto, el salmón. Una de las funciones de esta vitamina es que permite que el cuerpo absorba el calcio correctamente, de ahí su importancia.
• Fruta. La vitamina C es otra de las sustancias que puede aportar su granito de arena a la causa, pues participa en la formación de colágeno, una molécula proteica que aporta resistencia al tejido óseo. La naranja, el kiwi, las fresas o la papaya son algunas de las frutas ricas en vitamina C.
• Marisco. En este caso, hacemos referencia al zinc, un mineral que contribuye al mantenimiento de los huesos, además de favorecer el sistema inmunitario y proteger las células del estrés oxidativo. Dentro de los alimentos que lo incluyen en su composición, el marisco es de los más generosos, especialmente las ostras, la langosta, el centollo y el cangrejo.
• Frutos secos. Aunque en menor medida, los frutos secos también pueden ayudarte a que tus huesos permanezcan más tiempo sanos y salvos. Por ejemplo, las pipas de girasol, los piñones, las almendras o los pistachos contienen fósforo, otro nutriente que interviene en la absorción del calcio.