¿Sabes la cantidad de fibra que debes incluir en tu dieta diaria?

La fibra es un elemento imprescindible en la dieta, pues ayuda a prevenir el estreñimiento (contribuyendo a mantener limpio y sano el intestino), mantiene estable el nivel de azúcar en sangre, contrarresta la acidez del intestino y previene enfermedades como la diabetes, la obesidad o el cáncer de colón.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), necesitamos 40 gramos de fibra diarios para que nuestro organismo funcione correctamente. Unos datos muy distintos a los que proporciona la Fundación Española del Aparato Digestivo, que aconseja el consumo de 16 gramos diarios. Sea cual sea el consejo que sigas, son muchos los alimentos que pueden ayudarte a conseguir tu objetivo. Por ejemplo, tomar cereales de trigo integral en el desayuno ya cubriría entre el 7% y el 10% de la cantidad diaria recomendada. ¿A qué otros productos puedes recurrir?

Pipas de calabaza

Este suculento bocado tiene alrededor de 20 gramos de fibra por cada porción de 100 gramos. Puedes consumirlas como snack o, si lo prefieres, incluirlas en una tostada con tomate por la mañana o añadirlas a cremas de verduras y ensaladas. Además, contienen antioxidantes como la vitamina E y los carotenoides, que ayudan a reducir la inflamación de enfermedades como la artritis reumatoide, el acné o la enfermedad de Chron.

Garbanzos

Los garbanzos tienen unos 15 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Es una opción muy saludable para incluir este nutriente en tu menú semanal y, además, consumir legumbres, que a su vez son fundamentales para nuestra alimentación. Asimismo, componen un plato muy sencillo de elaborar y puedes encontrarlos en cualquier supermercado.

Alcachofa

Esta hortaliza, tan popular en nuestro país, contiene unos 11 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. No solo ayuda a combatir el mal funcionamiento del intestino, también es un alimento con altas propiedades diuréticas. ¿Lo mejor? Existen infinidad de recetas con las que podrás jugar y probar nuevos platos.

Semillas de chía

Es el alimento de la lista que más fibra contiene, 34 gramos por cada porción de 100 gramos. Son una fuente rica de Omega-3, no contienen gluten y son una bomba de vitaminas y antioxidantes. La cantidad de chía recomendada es de 25 gramos al día, es decir, dos cucharadas soperas. Puedes incluirlas en yogures, ensaladas, tostadas, pures… Las posibilidades son infinitas.

Aprende a diferenciar los dos tipos de fibra

• La fibra soluble está presente en la avena, los frutos secos, las legumbres, la cebada, los dátiles, las fresas o las naranjas, por ejemplo. Cuando entra en contacto con el agua, ya en el intestino, se genera una especie de gel que aumenta el volumen de fibra ingerida. Es bueno porque absorbe el colesterol y la glucosa, y facilita el desarrollo de la flora intestinal.
• La fibra insoluble la forman el pan, la pasta o el arroz, entre otros. También el pepino, los tomates, el apio, las acelgas, las judías verdes, las espinacas o la lechuga. Cuando consumes este tipo de fibra, las heces ganan magnitud, provocando que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y los intestinos.