Una cesta de la compra sana

Hacer la compra no es tan simple con ir al supermercado y coger todo aquello que nos parece que podemos necesitar o tengamos por costumbre coger. No hacer una lista de la compra y tirar de memoria es un error que puede hacer que llenemos el carrito de productos que ya tenemos en casa, de cosas que no necesitamos o con alimentos poco saludables como son los productos ultraprocesados que, además, resultarán más caros. Si quieres tener una cesta de la compra semanal, planifica tus menús, haz una lista y así evitarás comprar por impulso, gastarás menos y comerás más sano.

Acostúmbrate a comprar alimentos de temporada y productos de proximidad, son más saludables, más sabrosos, están a mejor precio y, con estos pequeños gestos contribuirás en la producción sostenible y cuidado del medioambiente.

Hacer la compra de los productos frescos en el mercado te ayudará a respetar la temporalidad de los productos, a no consumir alimentos ultraprocesados, reducir los envases de plástico y favorece el comercio local.

La primavera es la estación del año en que las plantas y árboles se llenan de esplendor. Las verduras verdes como los espárragos, los guisantes y las espinacas, entre otras, están en su mejor momento y es cuando hemos de incorporarlas a nuestra cesta de la compra. Pescados como el rodaballo o el lenguado son los que mejor sabor tienen, con carne firme y sabrosa.

El calor del verano hace que la fruta madure, sea dulce y jugosa. Frutas como el melón, la sandía nos refrescarán ya sea como postre, como plato principal en forma de sopa o como tentempié a media mañana. Los albaricoques y los melocotones estarán en su punto y un gazpacho con tomates bien rojos será el sumun de un menú veraniego.

En otoño, con la marcha del calor y la llegada de temperaturas más frescas (según la zona), necesitamos un aporte calórico algo mayor. Los platos cambian y la manera de cocinarlos también. No bastante hay que mantener el aporte de vitaminas que las frutas de temporada nos brindan. En este caso, la calabaza, los caquis, las granadas y los boniatos serán los encargados de mantener en nuestra mesa el producto de temporada.

En invierno frutas y verduras como la naranja, la piña, el brócoli o las alcachofas, o pescados como la lubina, el bacalao, el besugo y el salmón, nos darán un aporte extra de vitaminas, proteínas y minerales para hacer frente a las temperaturas más bajas de la estación. Platos de cuchara, con legumbres, carnes y aves serán el punto diferencial respecto a los platos de otras temporadas.

Estamos ya en pleno verano y si quieres llevarte a casa una cesta de la compra saludable estos son los alimentos que podrías poner en ella (no es necesario ponerlos todos). Además, si te puede ayudar, también te dejo una plantilla para que puedas marcar en ella lo que necesites, te ahorrarás tener que escribir.

Frutas y verduras

Sandía, melón, albaricoques, cerezas, ciruelas, mango, higos, aguacate, pepino, zanahoria, calabacín, tomate, judía verde.

Carne y pescado

Ternera, cerdo, pollo, pavo, hamburguesa (de cerdo, ternera, pollo o pavo), sardinas, boquerones, pescado de roca, salmonetes, bonito.

Refrigerados

Yogures, leche, bebida vegetal, mantequilla, margarina, queso, huevos, gazpacho, zumo, jamón cocido, jamón del país, pavo, fiambres en general.

Despensa

Legumbres, arroz integral, pasta integral, semillas, frutos secos, quinoa, harina, aceite, vinagre, sal, café, té e infusiones, chocolate, conservas, aceitunas, latas de atún, pimientos, berberechos…

Congelados

Verduras, pescado, marisco.

Hay otros productos que completan la cesta de la compra que son para el hogar y, si bien no tienen estacionalidad ni hacen que la cesta sea sana, sí hay que añadirlos a la lista de la compra según los que vayamos a necesitar y así no excedernos. Estos son:

Limpieza

Detergente para la ropa, suavizante, lejía, lavavajillas, productos específicos de limpieza, papel higiénico, de aluminio, film, vegetal…

Perfumería

Gel, champú, suavizante, desodorante, cremas hidratantes, de manos, cuerpo, cara, protector solar, aftersun, compresas, colonia, maquillaje.