Cuántos huevos puedo comer al día sin perjudicar mi salud

ACTUALIZADO

El huevo fue un alimento denostado durante mucho tiempo porque se le vinculaba con el colesterol, debido a la cantidad del mismo que contiene (alrededor de 200 mg/unidad). Sin embargo, el paso del tiempo y diversas investigaciones relacionadas con este alimento han demostrado que no es tan malo para la salud cardiovascular como se pensaba. Esto no quiere decir que podamos comer huevos indiscriminadamente. Como en todo, se trata de buscar el equilibrio.

Cantidad de huevos que puedo comer

La pirámide nutricional elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) incluye a los huevos en la parte de arriba que, alternado con otros productos como pescados o carnes, puede consumirse de forma diaria.

Desde el Instituto de Estudios del Huevo (IHV @huevoinstituto) consideran que hacer recomendaciones de las cantidades de alimentos que se deben consumir no es lo más adecuado. No obstante, remiten a las pautas de alimentación de la dieta mediterránea, que coinciden con la Pirámide Nutricional. Es decir, comer entre dos y tres raciones de proteína al día. Las combinaciones dependerán de las preferencias personales, pero concluyen que podrían consumirse entre tres y cuatro raciones de huevos a la semana.

La cuestión es que limitar el consumo de huevos para evitar tener más colesterol carece de sentido, a no ser que nuestro médico no los haya indicado. Es cierto que el huevo tiene colesterol, pero los estudios de las últimas décadas han demostrado que el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en individuos que gozan de un buen estado de salud.

El huevo contiene fosfolípidos y grasas saturadas, aparte de vitaminas y antioxidantes que contribuyen a prevenir la arterioesclerosis, indican en el IHV. De hecho, algunas recomendaciones aseveran que en personas sanas tomar un huevo al día no es un factor de riesgo.

Como dato curioso, añadir que dos huevos medianos se consideran una ración para un adulto. Ingerir esta cantidad aporta de forma genérica el 7% de las calorías diarias necesarias y proteínas de alto valor biológico.

Las propiedades del huevo

El huevo posee proteínas de gran calidad, es decir, contiene aquellas que son lo más parecidas a las que necesita nuestro organismo. Además, tiene todos los aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y solo puede adquirir a través de la alimentación.

Este alimento dispone de casi todas las vitaminas, a excepción de la C, y se distribuyen de forma diferente entre la yema y la clara. Incorpora a su vez minerales muy importantes como el fósforo, el hierro, el zinc, el selenio y el yodo. La energía la aporta a través de los lípidos, ya que carece de hidratos de carbono. Del total de estos, alrededor de 4 gramos constituyen ácidos grasos: el 35% saturados y el 65% insaturados. De estos, 1,8 gramos son monoinsaturados y, el resto, poliinsaturados 0,8 gramos.

Destaca también su composición en antioxidantes a través, por ejemplo, del selenio, la vitamina E o los carotenoides, y hay que añadirle el ácido fólico y la colina, que aportan beneficios destacables.

¿La yema o la clara?

Respecto a qué es más saludable, si la yema o la clara, indicar que el huevo en su conjunto dispone de un importante valor nutricional. Por lo tanto, lo más recomendable es comerlo así.

La yema es la que contiene más vitaminas, pero la clara es donde se encuentra la mayor parte de sus proteínas y riboflavina (un tipo de vitamina B). Así pues, la yema es rica en vitaminas A, D, E B6 y B12, ácido fólico, ácido pantoténico, hierro, zinc, colina y tiamina. Un 50% es agua y lo que queda se reparte equitativamente entre las proteínas y los lípidos.

En esta se encuentra también la colina, una sustancia importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y, al mismo tiempo, previene el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Los pigmentos carotenoides que contiene y que le dan esa tonalidad entre naranja y amarillo son antioxidantes importantes. La concentración de luteína, zeaxantina y xantofilas rojas determina la pigmentación de la yema.

Al mismo tiempo, hay que saber que la composición nutricional del huevo puede variar en función de las gallinas que lo pone, de su edad y de la alimentación que hayan recibido. Dependiendo de lo que las aves ingieran, pueden variar a su vez las grasas y vitaminas liposolubles, la pigmentación de la yema y los oligoelementos.