Buenas ideas para tomar legumbres sin caldo

Al pensar en las legumbres, nos vienen a la cabeza ricas recetas de fabada, cocido o lentejas con chorizo, pero hay otras maneras de incluir en la dieta un alimento de alto contenido en proteína vegetal que aporta multitud de beneficios al organismo. De hecho, las legumbres tienen su propio Día Mundial, reconocido por la Organización de las Naciones Unidas (ONU), concretamente el 10 de febrero.

Judías, garbanzos, guisantes o lentejas no solo son ricas en proteína, sino que además contienen cantidades importantes de fibra y poseen un bajo Índice Glucémico junto a minerales y vitaminas esenciales. Por todo ello, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) afirma que las legumbres son imprescindibles en la dieta de las personas mayores, resultando especialmente recomendables para aquellas que presentan riesgo cardiovascular, diabetes, sedentarismo u obesidad.

Hay que tomar legumbres varias veces a la semana, según refleja la Pirámide Naos, no solo en invierno incluyéndolas en sabrosos guisos, sino durante todo el año en forma de recetas variadas que resulten ligeras pero igualmente nutritivas.

Opciones para tomar legumbres en ensaladas o salteados

Tienes distintas maneras de incorporar este grupo de alimentos, repleto de buenas propiedades, a una dieta equilibrada y saludable. Con legumbres cocidas (o de bote) puedes preparar platos originales, ricos y fáciles de hacer. Aquí tienes algunas ideas, pero tus gustos y un poquito de creatividad en la cocina pueden lograr multitud de platos distintos

• Alubias con verduras y arroz. Haz un sofrito e incorpora en él las verduras troceadas que prefieras (judías verdes, calabacín, tiras de col, zanahorias…). Rehógalas unos minutos mientras preparas un cuenco de arroz hervido. Cuando las verduras estén hechas (10-15 minutos), añade el arroz y las alubias que previamente habrás cocido. Saltea unos minutos, pon unas especias para darle más sabor al plato, por ejemplo, queda muy bien un toque de comino y orégano.
• Ensalada de lentejas y pollo. Muy fácil. Cuece las lentejas poniendo una hoja de laurel en el agua. Paralelamente, haz una pechuga de pollo a la plancha y reserva estos dos ingredientes principales. En una sartén, dora un diente de ajo laminado junto a media cebolla y medio pimiento rojo, ambos cortados en dados pequeños. Cuando estén a punto, añade las lentejas guisadas y el pollo troceado. Remueve unos minutos y espolvorea con pimentón dulce.
• Salteado de garbanzos espinacas y atún. Los garbanzos cocidos o de bote combinan muy bien con la verdura de hoja (espinacas o acelgas). Sofríe juntos ambos ingredientes en sartén con aceite de oliva y un ajo troceado durante unos minutos. Condimenta a tu gusto. Retira del fuego y añade unos trozos de atún (conserva). Puedes aliñar el salteado con una vinagreta suave a base de vinagre de manzana.

Estas son solo algunas ideas que pueden servirte para crear tus propias combinaciones y obtener platos sanos a base de nutritivas legumbres.