¿Puede una persona mayor seguir la dieta DASH? Esto dicen los expertos

A la dieta mediterránea le ha salido una competidora en lo que a valores saludables se refiere. Es la llamada dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension por sus siglas en inglés), que sobre todo se indica para aquellas personas que padecen problemas cardiovasculares y necesitan controlar su presión arterial. Es lo que defienden desde el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre del Sistema Norteamericano de Salud (@nih_nhlbi). 

Y es que, en el último punto mencionado, esta novedosa pauta alimenticia se basa especialmente en un bajo consumo de sal en las comidas. Una reducción que también se observa en la ingesta de grasas saturadas o azúcares.

Estos serían los puntos claves de una nueva dieta que se detalla a continuación y que puede ser recomendable, como recuerdan estos expertos, para los mayores de 65 años. 

¿En qué consiste la dieta DASH?

Además de las premisas antes indicadas, los seguidores de este tipo de dieta saben que deben apostar sobre todo por una mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales o legumbres. Un cambio de hábitos en la mesa que, a su vez, es necesario acompañar de una menor predilección por las carnes rojas, las bebidas azucaradas o los dulces. 

A la hora de cumplir con la denominada dieta DASH, se puede elegir hacerla de dos formas distintas. Por un lado, siguiendo una pauta estándar con la que se pueden tomar hasta 2.300 miligramos de sodio cada día o bien, optar por la modalidad en la que la ingesta de sal no debe superar los 1.500 mg en todas las comidas que se hacen diariamente. Como recuerdan estos profesionales de la salud, decantarse por una u otra versión dependerá sobre todo del estado de salud general de la persona mayor; especialmente si padece hipertensión.

Por ello, para ayudar a adquirir el buen hábito de no agitar tan alegremente el salero resultan aconsejables estas recomendaciones preventivas:

• En lugar de usar la sal para aliñar tanto platos como ensaladas, se puede recurrir a otras especias o saborizantes que no tengan sodio en su composición. 
• Cuando se está cocinando es mejor no echar nada, solo una pequeña cantidad en el plato una vez servido. 
• Si se van a comer alimentos ya preparados o que vengan enlatados (con un alto contenido en sal), lo mejor es "enjuagarlos" para quitar algo de esta sustancia tan sabrosa. Pero, con todo, lo más recomendable, y no solo en esta dieta, es consumir alimentos frescos en lugar de los que ya vienen envasados. 

Alimentos permitidos en este caso

En líneas anteriores ya se ha avanzado qué alimentos pueden incluirse como parte de la dieta DASH. Así pues, de forma diaria no deberían faltar unas buenas porciones de fruta, vigilando aquellas que tengan más azúcar si se trata de productos envasados, y tomarlas a ser posible entre horas y sin quitar la piel. Tampoco se puede renunciar a comer de 4 a 5 raciones de verduras de forma semanal sobre todo tomates, zanahorias, brócoli u hortalizas de hoja verde. 

Las legumbres también cumplen su función protagonista dentro de esta pauta de alimentación. En este sentido, los preceptos de la dieta DASH y los expertos antes señalados defienden el consumo de este grupo de alimentos gracias a su aporte de fibra, minerales y vitaminas. A la hora de elaborar las recetas semanales es importante que tres de esos platos contengan algo de legumbre. 

Otros días se puede elegir cereales integrales como el arroz o la pasta. Eso sí, evitando en todo momento añadir mantequilla, nata o cualquier salsa que dispare su contenido en grasa. Algo parecido a lo que ocurre con los lácteos. Están permitidos dentro de la dieta, pero es mejor optar por una versión desnatada o semidesnatada. Y un apunte al hilo de dicha recomendación, mucho cuidado con abusar del queso, ya que tiene bastante sodio. 

Dentro de este programa alimenticio, una persona mayor puede comer carne de aves y también pescado; especialmente aquellos que son ricos en ácidos grasos Omega 3 como las sardinas, el salmón o el atún. Por último, como la dieta DASH se asocia a una mejora de la función del corazón, es importante que no se destierre de la mesa un buen puñado diario de frutos secos.

Al contrario, lo que no tiene que ser tan habitual es beber alcohol; por lo que es esencial moderar su consumo y dejarlo solo para momentos puntuales. En definitiva, con toda esta amplia información no es complicado entonces preparar un menú diario que se incluya dentro de una dieta DASH. Y este puede servir de perfecto ejemplo:

• En el desayuno se debe incluir una pieza de fruta, un trozo de pan integral y un café descafeinado con leche desnatada. 
• Para la comida se puede optar por una ensalada de espinacas aderezada con una vinagreta de vino tinto. De postre, varios trozos de pera, mandarina y un puñado de almendras. Para terminar el almuerzo, nada como un vaso de leche semidesnatada. 
• La cena puede ser a base de bacalao con arroz integral y judías verdes. De postre, un té de hierbas que servirá, también, para facilitar una mejor digestión. 
• Y para picar algo saludable entre horas, un yogur desnatado siempre es una buena opción dentro de la dieta DASH.