¿Son lo mismo los alimentos integrales y los ricos en fibra? ¿Cuáles deben tomar los mayores?

Existe la creencia de que los alimentos integrales y los ricos en fibra son lo mismo. Sin embargo, son dos cuestiones distintas, a pesar de que a veces se usen de forma indiscriminada, lo que genera cierta confusión entre los consumidores. En este aspecto tiene que ver el cómo están identificados estos productos cuando vamos a adquirirlos en el supermercado, por ello es importante tener los conceptos claros. Lo que debemos saber también es que ambos se pueden incorporar en la dieta de los mayores de una forma equilibrada.

La fibra

Así pues un alimento puede ser rico en fibra, pero no por ello tiene que ser integral. En primer lugar, hay que matizar que la fibra es una sustancia que se encuentra presente las plantas, y está formada por hidratos de carbono complejos y la lignina, una clase de polímero orgánico que se encuentran en sus tejidos. Su ingesta es importante pues interviene en funciones reguladoras de distintos órganos y sistemas.

La fibra se divide en dos dependiendo del grado de fermentación que experimenta en el intestino. Así, la tenemos fermentable o soluble, que se fermenta en el colon, y principalmente son las gomas, los mucílagos, las pectinas, el almidón resistente y los fructooligosacáridos.

Se encuentra sobre todo en varios tipos de hortaliza, algunas frutas, como los cítricos, ya que la pectina es esa parte blanca que hay bajo su piel, nueces, salvado de avena y cebada.

Por otro lado, tenemos la fibra insoluble, que no se fermenta en el colon y no altera la absorción de los nutrientes. Las principales son celulosa, hemicelulosa y lignina. Se encuentra en algunas verduras, el salvado de trigo y granos de cereal entero, entre otros.

La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de fibra al día, es decir, alrededor de 14 gramos por 1000 Kilocalorías. Según matizan desde la Fundación para la Diabetes, entre los alimentos con más cantidad de esta sustancia, es decir, con más de dos gramos por 100 gramos de alimento, tenemos a las legumbres, frutas como el plátano, la pera, la manzana, el kiwi…, verduras y hortalizas como las judías verdes, el brócoli, las coles de Bruselas, el puerro, la zanahoria… y también los frutos secos, arroces, pastas y panes integrales. Los que no tienen nada de fibra son la leche, los huevos y las carnes.

Por otro lado, hay que hacer hincapié en la necesidad de introducir estos productos de una forma balanceada dentro de la dieta, y cumpliendo con las cantidades recomendadas, pues un exceso de esta sustancia puede generar deficiencia de calcio, hierro y zinc, al interferir en una correcta absorción de estos minerales.

Lo integral

Como hemos visto los alimentos integrales son ricos en fibra, pero lo que se está indicando con esta denominación es que son cereales que conservan el grano de forma íntegra, algo que a su vez los hace además poseer otras cualidades nutricionales destacables. En general, son ricos en vitaminas y minerales diversos. También se consideran integrales a aquellos productos derivados de los cereales como el pan, la pasta… de modo que su principal componente es la harina o la sémola integral de uno o distintos cereales.

En la actualidad hay artículos que aparentemente pueden parecer integrales, porque se han usado por ejemplo semillas para su elaboración. Sin embargo, para que se pueda considerar como tal debe haberse fabricado con al menos el 75% del grano entero. Es decir, no se pueden haber sometido a un refinamiento industrial. Las harinas integrales tienen el grano completo, mientras que las industriales se someten a un proceso a través del cual se separa el salvado del germen del cereal.

Por lo tanto, los alimentos integrales son los que se definen por esta singularidad, y aunque sean ricos en fibra, no son lo mismo.

Beneficios de la fibra

La fibra aporta beneficios distintos al organismo. Tiene un efecto saciante, y por ello que a veces se recomienda en los regímenes de adelgazamiento. Es a su vez un remedio natural eficaz para combatir el estreñimiento. De hecho, se la recomienda porque ayuda a regular la flora intestinal, a disminuir el ritmo de absorción de los azúcares y o del colesterol. Es por ello que se la considera una sustancia para el control de la obesidad y algunas enfermedades crónicas.

No hay que olvidar que la fibra es un carbohidrato con un índice glucémico bajo, favoreciendo el que la absorción de la glucosa en el intestino sea más lenta, de modo que ayuda a reducir el índice glucémico.

Tiene además un efecto laxante y hace que las heces sean más blandas, y por otro lado contribuye a la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino.

Una forma de incorporar de forma adecuada en nuestra alimentación las cantidades recomendadas de fibra es seguir las pautas de la dieta mediterránea. Del mismo modo, si seguimos las recomendaciones de la pirámide nutricional también lograremos obtener las cantidades necesarias y dentro de los límites saludables establecidos por los expertos.