Los mejores pescados blancos para la dieta de los mayores

Cuando hablamos de los ingredientes que deben formar parte de una dieta sana y equilibrada, especialmente cuando se trata de las personas mayores, el pescado azul siempre ocupa un lugar privilegiado en esta lista. Los motivos están más que claros: se trata de una variedad que aporta al organismo múltiples beneficios como, por ejemplo, su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, fundamentales para prevenir los accidentes cerebrovasculares; su capacidad para bajar el colesterol o su aporte de vitaminas liposolubles que ayudan a proteger los huesos.

Las anchoas, el atún, el bonito, la caballa, el salmón o la sardina son algunos de los pescados azules a los que puedes recurrir para aprovechar todas estas propiedades. Sin embargo, el ancho y basto océano es también el hogar de otra variedad que no disfruta del mismo protagonismo, pero que también puede hacer mucho por nuestra salud.

Hablamos del pescado blanco, también conocido como pescado magro, que supone una interesante fuente de nutrientes y proteínas de alta calidad. Son fácilmente digeribles, fomentan el funcionamiento de las neuronas y garantizan la reparación celular, entre otras cualidades. Pero, ¿en qué se diferencian del pescado azul?

En primer lugar, el pescado blanco tiene menos grasas y calorías, por lo que son ideales para aquellas personas que quieren controlar la ingesta calórica. Además, su sabor es más suave. Sin embargo, al incluir menos cantidad de grasa también proporcionan menos Omega-3, aunque la vitamina B12 ocupa su lugar entre los nutrientes más importantes de su composición.

¿La buena noticia? No tienes que elegir entre una u otra variedad, los expertos recomiendan combinar pescado blanco y azul en la misma dieta para no eludir ninguna de estas propiedades. Bajo esta premisa, ¿qué especies de pescado blanco deben incluir los mayores en su menú semanal? ¡Toma nota y ve corriendo a la pescadería!

Bacalao

Empezamos con una de las especies más asentadas en nuestra gastronomía. El bacalao, como ya hemos visto, es un pescado bajo en grasa y calorías. Debido a su aporte de ácidos grasos Omega-3, nos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Asimismo, en su composición incluye minerales esenciales como el potasio o el fósforo, que favorecen la actividad del sistema nervioso y mantienen sano nuestro cerebro, respectivamente. Y algo que muchos no saben es que, debido a la vitamina B5 que también posee, puede combatir los episodios de estrés y reducir el impacto de las migrañas.

Lenguado

Uno de los pescados más versátiles y fáciles de cocinar, motivos por los que suele ocupar un puesto privilegiado en muchos hogares españoles. A esto se suma su gran aporte de fósforo, potasio y ácido fólico, una combinación de nutrientes que aporta múltiples beneficios a nuestro sistema muscular y nuestra memoria. El hierro y el yodo también aportan su granito de arena a la hora de prevenir enfermedades como la anemia ferropénica o los desequilibrios de la glándula tiroides.

Merluza

Vitaminas del grupo B, proteínas completas y de alto valor biológico, y minerales como el potasio, el fósforo y el magnesio hacen de este pescado blanco uno de los más valiosos. De hecho, se trata de la especie más consumida en España. Y no es para menos, pues entre sus cualidades destacan la producción de energía, el incremento de las funciones cognitivas, especialmente el razonamiento, el aprendizaje y la memoria; el aumento de la densidad de los huesos, la eliminación de toxinas y su efecto regulador de la presión arterial y el sistema nervioso.

Rape

En comparación con sus parientes cercanos, el rape no goza de la misma acogida dentro del mercado, algo que debemos solucionar cuanto antes. Y es que se trata de un pescado muy digestivo y con propiedades antiinflamatorias, capaz de cuidar la salud de nuestra piel y nuestro cerebro, y, algo que muchos no saben y que a veces resulta muy importante, no tiene espinas en la cola, lo que facilita su consumo por parte de los niños y las personas mayores.

Cabracho

Si lo que buscas es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, tampoco puedes pasar por alto este pescado, del que destaca su alto contenido en vitamina B12. Esta se encarga de producir los glóbulos necesarios para el transporte de oxígeno a través de la sangre. Además, posee niacina, conocida también como vitamina B3, que interviene en la obtención de energía, mejora el sistema circulatorio, fortalece la piel y estabiliza los niveles de glucosa.

Dorada

Y finalizamos este repaso por los tipos de pescado blanco que debes incluir en tu alimentación con la dorada, una especie muy rica en ácidos grasos Omega-3 y vitaminas que se caracterizan por su poder antioxidante, capaz de retrasar o prevenir el daño de las células, ralentizar la llegada del envejecimiento y acabar con los radicales libres, que a veces se encuentran detrás de algunos tipos de cáncer. Y no solo eso, su contenido de vitamina B12 es casi el equivalente al que puedes obtener con la carne o los huevos, dos de sus fuentes principales.