¿Son saludables las conservas de verduras?

Actualmente hay una oferta enorme de verduras y hortalizas en conserva. Sin embargo, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN @FENnutricion) parte de la población es reacia a consumirlas porque desconfía de su calidad nutricional e incluso de su inocuidad. El caso es que gran parte de las conservas pueden tener un contenido elevado de sodio e incluso azúcar. No obstante, éste permanece en el líquido de conserva, por lo que retirarlo y lavar después las verduras es una buena opción para reducir la ingesta de estos nutrientes. “Por otro lado, merece la pena recordar que las conservas son una muy buena opción para aumentar la ingesta de verduras y hortalizas, ya que este grupo de alimentos puede verse desplazado por la falta de tiempo”, aseguran desde la FEN..

Así, el consumo de conservas de forma moderada constituye una buena alternativa a platos precocinados y demás opciones poco saludables para las personas con poco tiempo para cocinar. Esto, además, puede extrapolarse a las verduras congeladas, ya que con una composición muy similar a la de las frescas, pueden resultar una opción interesante para aumentar el consumo de este grupo de alimentos.

Cambios en el valor nutritivo

Por otra parte, al ser cocinadas, las verduras pueden perder y también ganar diferentes nutrientes. En este sentido, la FEN afirma que, al cocer verduras en agua, gran parte de los micronutrientes hidrosolubles pasarán al agua de cocción, por lo que en estos casos se recomienda reducir el tiempo y agua al máximo y cocerlas en trozos grandes. Por otro lado, si no se fríen correctamente ganan grasas y energía, de manera que como norma general, utilizar la cocción al vapor, la plancha y el horno son las opciones que menos modifican el contenido en nutrientes de este grupo de alimentos. De todas formas, algunas vitaminas como el ácido fólico o la vitamina C pueden perderse completamente con el cocinado, ya que son inestables frente al calor, el aire y la luz. Algunas como la vitamina K, por el contrario, son bastante más resistentes. Finalmente, hay que recordar que en algunas verduras se verá aumentada la biodisponibilidad de compuestos como los antioxidantes al ser expuestas a temperaturas altas.

¿Crudas o cocinadas?

En algunos casos será mejor cocinar las verduras para hacerlas más digeribles. Además, la palatabilidad de las mismas también mejorará tras el cocinado en la mayoría de los casos. En cuanto al contenido nutricional, la cocción hará que se pierdan algunos nutrientes (principalmente vitaminas), pero también conseguirá que otros sean más biodisponibles. Por otro lado, la pérdida de nutrientes que sufren las verduras y hortalizas con la cocción no es tan grande como para aconsejar su consumo únicamente en crudo, aunque de todas formas, es recomendable que una de las raciones diarias de verduras y hortalizas se presente sin cocinar. Así, la Fundación asegura que lo mejor es variar los métodos de cocción y alternar raciones crudas con cocinadas. Por último, cabe mencionar que los vegetales que se consuman en crudo deben lavarse muy bien para eliminar tóxicos y microorganismos que puedan resultar perjudiciales.