Qué vitaminas y minerales hay que incluir en la dieta para fortalecer el sistema inmune

Si nos sentimos algo más cansados de lo normal, con dolores musculares sin motivo aparente y fatiga, es posible que nuestro sistema inmune esté algo debilitado. Estos son algunos de los factores que nos indican que algo no marcha bien con nuestras defensas, aunque puede haber otras manifestaciones. Una manera de fortalecer este sistema es a través de la dieta. No específicamente mediante suplementos, ya que esto nos lo debe indicar el médico, sino con determinados alimentos, para lo que existen algunas recomendaciones.

Alimentación variada y equilibrada

Desde la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) se reconoce que las vitaminas A, B6, B12, C y D, y minerales como el cobre, el folato, el hierro, el selenio y el zinc, entre otros, participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Aunque según aseguran los expertos, esto no quiere decir que una suplementación dietética adicional lo mejore. En este sentido, un exceso de micronutrientes también puede ser perjudicial, por lo que los complementos deben ser recetados únicamente por un médico, que tras realizar los análisis necesarios pautará lo que estime oportuno.

En general, una dieta variada y equilibrada es lo que realmente va a permitir que mantengamos nuestras defensas en un nivel óptimo. La dieta mediterránea es uno de los modelos a seguir, por ejemplo, ya que se basa sobre todo en alimentos frescos y de temporada, de modo que no presentan pérdida de vitaminas y minerales.

Vitaminas y minerales

De entre las vitaminas más relacionadas con el sistema inmune destaca la vitamina A, que está presente en los huevos, los lácteos, las cerezas o el melón. También es importante la vitamina C de los cítricos, los pimientos, los tomates o las coles, entre otros. Las vitaminas del grupo B se hayan en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos o las frutas y verduras. En cuanto a la vitamina D, que se sintetiza a través de la piel por medio de la exposición solar y es fundamental para el calcio de los huesos, se encuentra en los huevos, el salmón, la caballa o el hígado de pescado.

Con respecto a los minerales, el hierro reside en la carnea, el pescados, los huevos y las espinacas, por ejemplo; mientras que el zinc y el selenio en los mariscos, la carne roja o el atún enlatado, aunque no son los únicos.

Además, a todo esto hay que añadir la actividad física, que debe incorporar a lo largo de la semana algo de intensidad aeróbica aunque sea leve o moderada, como puede ser andar, montar en bici o nadar.