Zanahorias: ¿por qué no pueden faltar en la dieta del adulto mayor?

La zanahoria es una de las hortalizas de mayor producción a nivel mundial que puede consumirse de múltiples formas, tanto en crudo como cocinada. En guisos, al vapor, rallada, en batidos vegetales o directamente a mordiscos, es un pequeño tesoro en el que no solemos reparar, pero que encierra un sinfín de buenas propiedades que conviene tener en cuenta para que no falte en nuestra dieta

¿Qué nutrientes ingerimos al tomarla?

La Daucus carota es una raíz, cultivada desde la antigüedad, que todos conocemos e identificamos por su inconfundible color naranja intenso que indica su alto contenido en  distintos carotenoides, sustancias que en el organismo se transforman en vitamina A, un nutriente esencial que desempeña múltiples funciones, desde contribuir al cuidado de la vista, hasta mantener la piel en buen estado. Según señala la Fundación Española de Nutrición (@FENnutricion), una zanahoria de tamaño mediano cubre el 89% de las necesidades de vitamina A en hombres de 20 a 39 años y el 112% en mujeres de la misma edad.

Además, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos(BEDCA) recoge que esta hortaliza aporta una buena dosis de vitamina C y de folatos. En cuanto a los minerales, destacan el calcio (42 miligramos por cada 100 gramos), el fósforo y el potasio (286 mg/100gr.), importante a la hora de equilibrar el exceso de sodio.

Pese a que es un alimento que destaca por su dureza en crudo, en realidad más del 80% del contenido de una zanahoria es agua y también hay que tener en cuenta su aportación en fibra, saciante e ideal para prevenir problemas de tránsito intestinal. Mantener el peso correcto es más fácil ncluyendo este vegental en la dieta.

Buena para la vista y el bronceado: ¿mito o realidad?

Si hay dos premisas comúnmente aceptadas es que la zanahoria es excelente para conservar la visión y también para lograr un estupendo moreno en verano. Las dos son ciertas pero con matices.

Al igual que otras hortalizas, como el tomate, es el contenido en betacorotenos, destacando la pro vitamina A y otros carotenoides como la luteína, lo que hace que la zanahoria contribuya a proteger la salud visual concretamente frente a aquellas afecciones que inciden en la retina y en el cristalino ocular. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (@FAO) la considera aliada a la hora de evitar especialmente problemas de visión nocturna, que pueden presentarse a medida que la edad avanza.

Este grupo de nutrientes, unidos a la presencia de vitamina C, también contribuye al cuidado general de la piel por sus propiedades antioxidantes a las que hay que añadir que, efectivamente, los betacarotenos estimulan la producción de melanina en el organismo y favorecen ese bronceado saludable que se convierte en objetivo para muchos durante la temporada estival.

Propiedades frente a determinados tipos de cáncer

Las investigaciones para conocer la función protectora que los carotenoides cumplen en el organismo continuan y ofrecen cada día nuevos descubrientos. Ya en el año 2014, la International  Agency for Research of Cancer (IARC), de la Organización Mundial de la Salud (OMS_es), incluía las zanahorias en el grupo de alimentos que podrían tener efectos “prometedores” a la hora de prevenir la aparición de algunos cánceres, entre ellos el de mama.

También existen estudios que se centran en la acción beneficiosa que podría tener el falcarinol en la salud, un compuesto natural, que presenta la hortaliza y que actuaría de agente protector frente a hongos y bacterias y que también podría tener efecto a la hora de frenar el desarrollo de determinados tipos de tumores.

Múltiples beneficios de incluir las zanahorias en la dieta

Económica y versátil es fácil lograr que este alimento esté presente en cualquier menú. En combinación con otros vegetales, aporta nutrientes esenciales especialmente importantes en la dieta de una persona mayor. Como ejemplos: el calcio ayuda a mantener la masa ósea previniendo enfermedades como la osteoporosis y el fósforo es aliado básico para la salud de nuestro cerebro a la hora de lograr el correcto desarrollo de las funciones cognitivas.

La zanahoria se considera, además, un buen aliado de la salud dental. Es cierto que su dureza, previa a la cocción, hace recomendable tomarla en crudo siempre con cierta precaución, pero su contenido en flúor va a contribuir de manera notable al buen estado del esmalte de los dientes, funcionando como protector frente a la aparición de caries.

Incluirla en menestras y guisos es una manera sencilla de obtener energía extra, dada la presencia de carbohidratos, sin incrementar la ingesta de grasas, ya que son prácticamente inexistentes. Su alto contenido en agua ayudará, además, a mantener un correcto equilibrio hídrico en el organismo y a evitar problemas de retención de líquidos. Todo son ventajas en una hortaliza que ayuda a cuidarte por dentro y por fuera.