Cómo aumentar tus defensas para hacer frente al coronavirus

El sistema inmunitario es una compleja red que incluye órganos, tejidos, células especializadas y proteínas que trabajan en conjunto para protegernos de organismos infecciosos, evitando su entrada en nuestro cuerpo, y si éstos consiguen entrar, produciendo proteínas especializadas y glóbulos blancos que trabajan en conjunto para evitar que dañen nuestra salud. Detecta una amplia variedad de agentes, desde virus hasta parásitos intestinales, y necesita distinguirlos de las propias células y tejidos sanos del organismo para funcionar correctamente. La detección es complicada, ya que los patógenos pueden evolucionar rápidamente, produciendo adaptaciones que evitan el sistema inmunitario y permiten infectar con éxito a sus huéspedes.

Por esto es tan importante mantener y fortalecer nuestro sistema inmunitario, de lo contrario estamos expuestos a contraer diversas enfermedades, que van desde un resfriado común, una reacción alérgica, el nuevo coronavirus o enfermedades como el cáncer.

Existen diferentes niveles defensa en el organismo, como las barreras físicas (el pelo y la piel), o más internas como las mucosas o el ph. Por ello, hay algunos síntomas que nos pueden dar pistas de una bajada de nuestras defensas, como son las pupas en los labios, un cansancio mayor de lo habitual, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado ejercicio, infecciones de orina, diarreas, o encías inflamadas, entre otros. En este caso, es preciso actuar. Puesto que en caso de infección, la inflamación es una de las primeras respuestas del sistema inmunitario.

Un estilo de vida saludable

Muchos son los factores que pueden alterar nuestras defensas: el medio ambiente (la contaminación, las bacterias, los virus y hongos añaden estrés al sistema inmunológico); los cambios estacionales, las enfermedades autoinmunes, las edades extremas de la vida…, y sobre los que no podremos actuar. No padecer obesidad o desnutrición también puede preparar mejor a una persona frente a un proceso infeccioso. Pero nuestro estilo de vida también tiene una repercusión importante sobre nuestras defensas y hay una serie de precauciones que sí podemos tener en cuenta.

Debemos llevar una dieta equilibrada con todos los aportes nutricionales necesarios, sin dejar de lado ningún grupo alimenticio: frutas, vegetales, proteínas, hidratos de carbono y grasas deben estar presentes en nuestra dieta su justa medida. Cabe recordar que las dietas ricas en grasas reducen la respuesta inmunológica; aunque sí podemos incluir las grasas monoinsaturadas (ácidos grasos con beneficios nutricionales). Todo ello sin descuidar la hidratación del organismo.

Más allá de la alimentación

Existen elementos más allá de la alimentación que juegan un papel importante en el refuerzo de las defensas. Una de las condiciones que más afecta y debilita nuestro sistema inmunológico es el estrés. Está constatado que un conflicto emocional o un sufrimiento psíquico o físico, nos somete a estrés y baja las defensas. El pánico, la deprésión, la ansiedad, el estrés, la angustia, el odio o el miedo pueden tener efectos negativos.“En relación al estado mental, actualmente sabemos que un estrés prolongado, moderado o de alta intensidad, puede producir ciertas alteraciones inmunitarias, incrementado, a través del llamado eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, la producción de hormonas como cortisol y adrenalina, ambos dos con conocidos efectos inmunodepresores. Esto no solo se ha comprobado a nivel de estudios de laboratorio, sino a nivel clínico”, explica el Dr. Fernando Fariñas en este artículo sobre la inmunología clínica del Covid-19.

Disfrutar de los beneficios de la risa y del buen humor y practicar ejercicio regularmente nos ayudará a combatir el estrés, además de mantenernos activos, ágiles y fuertes. Descansar de forma adecuada también será imprescindible, ya que nuestro organismo necesita un periodo de descanso para reponerse del día a día.

Por ello, durante el confinamiento, tener un buen ánimo, disminuir el estrés y mantener la exposición al sol son básicos para mantener una barrera inmune fuerte y favorecer la salud mental y física, así como seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para lidiar con el estrés. 

Los alimentos recomendados 

Vitamina A: hígado, zanahorias, brócoli, batatas…

Vitamina B6: carne, huevos, pescado y verduras, así como los alimentos ricos en granos integrales

Vitamina B12: pescado, mariscos, carne, huevos y leche

Vitamina C: la contienen las frutas y verduras

Vitamina D: leche y huevos

Cobre: carne roja, frutos secos, legumbres, verduras

Hierro: carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos

Folato: legumbres y vegetales de hoja verde

Selenio: cereales, pescado, carne, lentejas y huevos

Zinc: carne, pescado, habas, nueces y granos enteros