El motivo por el que deberías hacer pesas

Según el Consejo Superior de Deportes, el ejercicio físico no es bueno solo para adelgazar, sino que aumenta la capacidad muscular, la resistencia aeróbica, equilibrio, movilidad de las articulaciones, flexibilidad, agilidad, y coordinación; tiene efectos favorables sobre el metabolismo, la regulación de la presión sanguínea y la prevención de la obesidad; disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes y algunos tipos de cáncer; y contribuye a reducir la depresión y la ansiedad.

Para disfrutar de todos estos beneficios en nuestra salud, es conveniente que las personas mayores realicen una actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 150 minutos a la semana, una actividad aeróbica intensa de 75 minutos a la semana, o bien una combinación de ambas, preferiblemente distribuidas a lo largo de la semana; y agreguen una actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos 2 días a la semana.

Músculos y envejecimiento

Con la edad y la falta de exigencia de actividad física, se pierde alrededor de un 20 % de masa muscular, pudiendo llegar a un 40 % si no ponemos remedio. La sarcopenia es un síndrome complejo relacionado con la pérdida de masa muscular. La prevalencia de la sarcopenia oscila en un 5-40% y aumenta exponencialmente con la edad. En personas de 70 años se sitúa en el 5-13% y en mayores de 80 años en el 11-50%, según la Dra. María Luisa de Mingo, endocrinóloga del Hospital La Luz .

Además, en el caso de las mujeres, debido al declive hormonal que se produce en la menopausia, hay más tendencia a subir de peso, y también aumenta el riesgo de tener osteoporosis. Si a ello le sumamos una falta de ejercicio este proceso se acelera. Sin embargo, unos 20 minutos al día de ejercicios de fuerza pueden reducir esta pérdida ósea y de masa muscular. Las pesas rehabilitan, fortalecen, estabilizan y tonifican la musculatura. Sin embargo, el miedo a desarrollar los músculos y a perder las formas femeninas frena a muchas mujeres a realizar entrenamientos de fuerza. Pero los expertos advierten que puedes entrenar tu musculatura hasta notar como se hace fuerte y resistente sin cambios estéticos; además cuando se trata de reducir la grasa corporal, el entrenamiento de fuerza es la clave para tener éxito a largo plazo.

Entrenamiento de fuerza

Los músculos son nuestra mejor arma para combatir los kilos de más porque incluso estando en reposo, queman calorías adicionales y aumentan el metabolismo basal, lo cual fomenta la pérdida de grasa a largo plazo (a mayor metabolismo, más calorías quemadas y mayor facilidad para quemar grasa). Por ello, el entrenamiento con pesas es la opción recomendada para trabajar los distintos  grupos musculares. La fuerza permite moldear específicamente diferentes partes del cuerpo, pudiendo ejercitar la parte superior un día y la parte inferior al siguiente. 

Los ejercicios que utilizan el propio peso corporal, como flexiones, abdominales, sentadillas o ejercicios de levantarse y sentarse de una silla también son válidos, siempre que los hagamos hasta el punto en que necesitemos un breve descanso antes de repetirlos. Si usamos aparatos o máquinas de musculación, debemos empezar desde un nivel adecuado a nuestra condición física. Las sesiones de fuerza deben constar con unos 6 u 8 ejercicios distintos, con 8-12 repeticiones.

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte las personas de edad avanzada deben seguir ciertas sugerencias para el entrenamiento de fuerza. Así, los ejercicios deben realizarse de manera progresiva, evolucionando poco a poco hasta el peso máximo que la persona pueda sostener para unl mayor beneficio. En el caso de tener una densidad ósea baja, los expertos recomiendan proteger la columna y evitar los ejercicios o actividades que causen flexión o torsión de la espalda.

La pérdida de masa muscular es un proceso lento y muy progresivo con el paso de los años y la única solución es mantener una vida activa con entrenamientos de fuerza. Hacer los ejercicios a baja velocidad, fijarse en la técnica correcta y usar el peso que te permita terminar cada serie con esfuerzo son las recomendaciones de Marcos Flórez entrenador personal y director de Estarenforma.com.