Caminar rápido fortalece el músculo cardíaco

Una forma sencilla y asequible de incrementar la actividad física es realizando actividades compatibles con nuestras actividades diarias. Algunos ejemplos comunes serían caminar con paso rápido, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, bailar o montar en bicicleta. La recomendación de los expertos es dedicar un tiempo mínimo de 30 y 45 minutos al día, durante 4 ó 5 veces por semana, a ejercicios que supongan un 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima, ya que ello nos permitirá conseguir unos efectos beneficiosos para nuestra salud cardiovascular. 

La forma más fácil de medir la intensidad del ejercicio es a partir del número de pulsaciones cardiacas por minuto, teniendo en cuenta que la cifra máxima que soporta un corazón sano es de aproximadamente 220. Para calcular el número de pulsaciones ideal debemos resta a 220 nuestra edad. Y según el número de pulsaciones alcanzadas, el ejercicio físico puede categorizarse en suave, moderado y fuerte.

Una de las formas más sencillas de ejercitarnos en el día a día es andar. Caminar a un ritmo suave eleva el ritmo aproximadamente al 50% de la frecuencia cardíaca máxima, que suele rondar las 200 pulsaciones, de modo que se alcanzarían unos 90-100 latidos cada 60 segundos. Pero en caso de aumentar la intensidad de nuestra caminata podemos llegar al 60-70% de la capacidad máxima. Caminar a un paso que ronde el 60% de la frecuencia cardíaca máxima es hacerlo a un ritmo ágil pero cómodo, que no nos exige demasiado esfuerzo, tal y como indica la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon).

Un corazón fuerte

Con la práctica frecuente de deporte, el músculo cardíaco sufre modificaciones de forma que el corazón recibe e impulsa más sangre, descansa más en cada sístole (momento en el que el corazón se contrae), consigue traspasar más oxígeno y sustancias nutrientes al organismo y la respiración se vuelve más eficaz. Esta mayor resistencia del músculo cardiaco ayuda a controlar la hipertensión, el colesterol y la obesidad, tres grandes problemas para la salud cardiaca.

Por otra parte, el ejercicio aumenta nuestra percepción del estado de ánimo, y también minoriza la posible pérdida de calcio que ocurre en los huesos con el paso de los años. Además, los beneficios del ejercicio se mantienen durante años, incluso después que la actividad más intensa haya finalizado.