Claves para hacerle frente a la osteoporosis

Las caídas y sus consecuencias representan uno de los mayores peligros para las personas mayores y, como afirma la Dra. Lidia Sánchez, reumatóloga del University Hospital NHS Trust (UK) “en España, se calcula que alrededor de un 78% de la mortalidad y un 45% de la incapacidad secundaria a caídas en población a partir de 70 años, son directamente atribuibles a la baja masa ósea, y por lo tanto prevenibles”.

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a los huesos y se caracteriza por la disminución de la densidad de estos debido a la pérdida de tejido óseo, provocando que se vuelvan más porosos, delgados y frágiles. Esto conlleva una disminución de la resistencia del hueso frente a la carga, caídas y traumatismos, produciéndose fácilmente fracturas y siendo las más frecuentes las de muñeca, cadera y vértebras.

Puede afectar tanto a hombres como mujeres de todas las razas, adultos y jóvenes, pero su mayor prevalencia es en mujeres blancas y asiáticas, especialmente aquéllas que ya han pasado la menopausia.

Según la SER (Sociedad Española de Reumatología) (@SEreumatologia) “se estima que 1 de cada 4 mujeres postmenopáusicas (a partir de los 50 años aproximadamente) tiene osteoporosis, mientras que este porcentaje aumenta al 40% en mujeres de edades comprendidas entre los 70 y 79 años, afectando también al 11,3% en varones de la misma edad.”

Así, las personas que sufran esta enfermedad han de procurar seguir unas pautas que les ayuden a hacer más leves sus consecuencias. Para ello, la Sociedad Española de Reumatología (SER), recomienda:

1. Ingesta adecuada de productos con calcio

Incorporar a la dieta alimentos que sean ricos en calcio y aquellos que ayudan a su absorción será beneficioso para fortalecer los huesos. En este sentido, es importante saber que los quesos curados son los que más calcio contienen y que los lácteos desnatados tienen la misma cantidad que los enteros. Otros alimentos ricos en calcio son las almendras, avellanas, nueces, frijoles blancos, garbanzos, sardinas en lata, espinas, berro, brócoli, semillas de sésamo y tofu.

2. Exposición “sensata” a la luz del sol

Exponer al sol las manos, los brazos y la cara durante unos 10-15 minutos al día fortalece los huesos ya que promueve la síntesis de vitamina D. No obstante, esto depende de la estación del año: en verano bastará con 7 minutos al mediodía y, en cambio, en invierno se necesitarán casi 2 horas para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D.

3. Ingesta de alimentos que aportan vitamina D

La vitamina D se obtiene fundamentalmente a través de la exposición al sol. Sin embargo, algunos alimentos favorecen su síntesis. Son unos buenos aliados los productos lácteos, los cereales, la margarina y los pescados grasos.

4. Nutrición idónea para la salud ósea

Hay que ingerir alimentos que promuevan la buena salud del sistema locomotor, músculos y huesos. Una ingesta adecuada de proteínas, frutas y verduras de hoja verde que contengan vitamina K y magnesio, como pueden ser el brócoli, el kiwi, las semillas de calabaza, el lino y las almendras. Y por supuesto, minerales como el zinc y la vitamina B.

5. Ejercicio físico de forma regular

Mantenerse activo, realizar ejercicio a diario (aerobic de bajo impacto, caminar o correr), cada persona en función de sus posibilidades, ayudará a reforzar la musculatura, los ligamentos y los tendones que actuarán de protectores del hueso frente a caídas o traumatismos.  

6. Potenciar las posturas y un balance adecuado

Se recomienda la práctica de taichí para mejorar el equilibrio y la percepción del entorno, lo que ayudará a disminuir el riesgo de caídas.

7. Adecuación del medio y otros consejos para evitar caídas

Prevenir las caídas es fundamental para todos y especialmente para las personas que sufren de osteoporosis. Así, será necesario eliminar todos aquellos obstáculos que puedan provocar caídas, usar agarradores o barandillas en la ducha o la bañera, así como alfombras antideslizantes, tener una buena iluminación, intentar no usar zapatos de tacón, zapatos con suelas resbaladizas o pantuflas flexibles.

8. Evitar fármacos que pueden aumentar el riesgo de caídas

Existen algunos fármacos tales como hipnóticos, sedantes, psicotrópicos, antidepresivos y antipsicóticos que disminuyen la percepción del entorno, pueden provocar somnolencia, sensación de debilidad y pérdida del equilibrio facilitando las caídas y, por ende, las fracturas. Por otro lado, los antihipertensivos pueden provocar hipotensión y síncope. Por todo ello, las personas que sufren osteoporosis deberían consultar a su médico sobre los pros y los contras de tomar estos fármacos y ser cuidadoso y ajustar la dosis en base a todas sus patologías.  

9. Evitar el tabaco y el exceso de alcohol

Si bien no está del todo definido cómo afecta el tabaco a la osteoporosis, sí hay una relación directa entre su consumo y la perdida de densidad ósea. Por su parte, el consumo excesivo de alcohol está directamente relacionado con las caídas y la reducción de la densidad ósea.

10. Acudir al médico si ha tenido una fractura tras una caída banal

Se suele pensar que uno se rompe un hueso porque se ha caído, pero en ocasiones también pasa que uno se cae porque se le rompe un hueso. Partiendo de esta premisa, ante una caída, la visita al especialista es obligada para hacer una valoración general del estado de salud de los huesos.