Cómo fortalecer los músculos cumplidos los 65 años

Cuando nos hacemos mayores nuestra masa muscular comienza a disminuir, lo que precisa de unos ejercicios y alimentación acorde a esa edad.

Con la edad, nuestra masa muscular puede llegar a perder entre un 1 y un 2% anual, lo que puede afectar a nuestra funcionalidad y calidad de vida. La fuerza y la potencia también se ven afectadas como resultado de esa reducción de músculo en un 3% aproximadamente.

Hay datos que indican que hasta un 15% de las personas mayores de 65 años sufren este problema y hasta un 50% en aquellas mayores de 80.

Los cambios en músculos, articulaciones y huesos afectan a la postura y la marcha y llevan a problemas de debilidad o lentitud en los movimientos.

Las personas con bajos niveles de masa muscular presentan mayores complicaciones cuando se les somete a cirugías, permaneciendo más tiempo en el hospital ingresadas y presentando una menor tasa de supervivencia en general.

Las personas con enfermedades cardiovasculares, renales, hepáticas, cáncer o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, entre otras, tienen menos problemas si su masa muscular es elevada, por ello, fortalecer nuestros músculos es tan importante.

Además, las personas con buena masa muscular sufren menos inflamaciones, tienen mejor su función mitocondrial y sus capacidades cognitivas, así como una mejor densidad mineral ósea, menor grasa visceral, mejor capacidad antioxidante o mejor sensibilidad a la insulina, entre otras.

El ejercicio físico y una alimentación correcta pueden ayudarnos en este sentido.

Un programa de ejercicio moderado puede mantener la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad, haciendo que nuestros músculos se mantengan fuertes. Existen diferentes ejercicios adaptados a la movilidad de cada persona según su edad. Pero lo que sí está claro es la necesidad de movernos varias veces por semana en tablas de ejercicios suaves.

En la actualidad, son muchas las ciudades que apoyan y se preocupan por las necesidades de las personas mayores, incorporando por ejemplo gimnasios al aire libre. Sin duda, una buena forma de practicar ejercicio.

Una buena alimentación

Respecto a la alimentación, el consumo de proteínas puede ayudarnos a desarrollar masa muscular, aunque todo de manera controlada, ya que un exceso de esta podría ser un problema para la salud. Un adulto necesita que entre un 15-25% de sus calorías provengan de la proteína.

Si bebemos abundante agua aumentaremos nuestra capacidad para absorber y metabolizar los nutrientes. En este sentido, un adulto debería tomar unos dos litros diarios de agua aproximadamente.

Los hidratos de carbono también son necesarios para producir energía para nuestro cuerpo, por ello, no olvides incluirlos en tu dieta.