¿Cuánto ejercicio es necesario para la salud?

Varios estudios de personas mayores indican que la fuerza, la resistencia y la flexibilidad disminuyen significativamente después de los 55 años, sin embargo, muchas pérdidas funcionales pueden revertirse, incluso en las personas más frágiles y mayores, con la práctica regular de ejercicio físico. 

Los investigadores del estudio sobre envejecimiento en los Estados Unidos de la Fundación MacArthur descubrieron que las personas de entre 70 y 80 años podían ponerse en forma, incluso si nunca habían hecho ejercicio. En los años posteriores, otros investigadores (como el realizado por el CHAPS del King’s College de Londres) han corroborado el valor del ejercicio entra la población de más edad con un mensaje claro: si puedes mover un músculo, deberías. 

Los múltiples beneficios de ejercitarse

Tal y como concluye la Organización Mundial de la Salud, los estudios demuestran que las personas mayores que son físicamente activas tienen tasas más bajas de enfermedad coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de colon y de mama, un mayor nivel de aptitud cardiorespiratoria y muscular, una salud ósea mejorada, así como un menor riesgo de caídas y mejor función cognitiva. Además, el corazón, como otros músculos, se desacondiciona con un estilo de vida sedentario, ya que reduce las demandas que le exigimos. Como resultado, sus contracciones se debilitan y bombea menos sangre con cada latido. Pero algunas pérdidas pueden revertirse a través del ejercicio regular. 

Una mejor que ninguna

En esencia, debemos realizar actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos 2 días a la semana; realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa; así como reducir el tiempo que pasamos sentados o acostados, y romper largos períodos sin movernos. 

Para conseguirlo tenemos a nuestro alcance muchos tipos de ejercicios, y actividades que pueden adaptarse a todos los gustos y condiciones físicas. Algunos ejemplos de actividad física ligera incluyen levantarse para hacer una taza de té, moverse por casa, caminar a un ritmo lento, pasar la aspiradora, hacer la cama o el simple hecho de permanecer de pie durante un rato largo.

La actividad moderada es la que eleva nuestro ritmo cardíaco y nos hace respirar más rápido. Una forma de saber si estamos trabajando a un nivel de intensidad moderada es si durante el ejercicio podemos hablar, pero no cantar. Algunos ejemplos para ello son caminar rápido, aeróbic, montar en bici, bailar, el tenis de parejas dobles, empujar una cortadora de césped o hacer senderismo.

La actividad intensa es la que te hace respirar fuerte y rápido, por lo que si estás entrenando a este nivel, no podrás decir más que unas pocas palabras. Es lo que nos pasa cuando corremos, nadamos rápido, subimos colinas en bicicleta, jugamos un partido de fútbol o hacemos artes marciales.

En general, 75 minutos de actividad intensa pueden proporcionar beneficios para la salud similares a 150 minutos de actividad de intensidad moderada. Además, la mayoría de las actividades de intensidad moderada pueden volverse intensas si aumentamos nuestro esfuerzo.

Recuerda

• Debemos realizar actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad al menos 2 días a la semana.

• Realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa. También podemos hacer de una combinación de ambas.

• Reducir el tiempo que pasamos sentado o acostados y romper largos períodos sin movernos.