Estiramientos suaves para que los mayores eviten los dolores de espalda

El dolor de espalda es de los más comunes en las personas mayores de 60 años y puede deberse a la artritis, al igual que al sobrepeso, las malas posturas e incluso el estrés fisiológico. De hecho, la Clínica Universidad de Navarra (@ClinicaNavarra) establece que la mayoría de los casos son mecánicos, lo que significa que el dolor no se debe a una infección, una fractura u otros problemas graves. No es muy común que el dolor de espalda sea el resultado de problemas internos como cálculos renales o coágulos sanguíneos.

Esto significa que prevenir o tratar el dolor de espalda en el hogar puede ser una opción viable en muchos casos. Una de las formas más efectivas de evitarlo por completo, especialmente a medida que se envejece, es mantener los músculos posturales fuertes y la columna vertebral flexible, y continuar moviéndola de manera soportada. Todo esto se puede hacer con un simple estiramiento.

Estiramiento de cuello y pecho

Incluso antes de que prevalecieran las pantallas, los humanos todavía movíamos la barbilla hacia adelante o hacia abajo de forma regular para leer, comer o conducir, por ejemplo. Esto causa dolor en el cuello y puede contribuir al dolor en otras partes de la columna vertebral y la espalda, generalmente en la parte superior y media espina.

El movimiento que vamos a ver a continuación ayuda a aliviar este dolor y también a estirar el tronco, que puede sentirse encogido por una mala postura y debe abrirse nuevamente. Con él, estiras los músculos de la escápula y el trapecio en el cuello, así como los pectorales y la columna, trabajando suavemente los oblicuos.

Para ello, comienza sentado, con los pies planos en el suelo y la espalda recta. Descansa las manos en la base del cráneo, los dedos entrelazado y los pulgares pasando por las orejas y el cuello. Una vez tengas la posición bien marcada, mira hacia el techo y respira profundamente.

Mientras exhalas, alivia el codo izquierdo para que apunte más hacia el suelo y el codo derecho hacia el techo. Esto estirará el cuello de una manera coordinada. Este debe ser un movimiento fácil y si los codos solo se mueven unos 10 centímetros, está bien hecho. Debes sentirte cómodo al hacerlo, que no acabe siendo doloroso. Haz hasta dos respiraciones profundas y regresa a la posición inicial. Repite con el otro lado, con el codo derecho hacia el suelo y el codo izquierdo hacia el techo. Haz esto tres veces en cada lado, alternando a medida que avanzas.

Suave retroceso sentado

La parte superior y media de la espalda, la columna torácica y cervical, comienzan a curvarse aún más a medida que se envejece, en gran parte por agachar y levantar la cabeza durante tantos años. Esto contribuye puede causar tensión en los músculos de la espalda, que a su vez puede ser contrarrestada por este suave retroceso. Este estiramiento utiliza los extensores de la columna, los músculos anteriores del cuello y los pectorales.

Comenzando sentado, con los pies planos en el suelo, acerca las manos a la zona lumbar, con los dedos hacia abajo y los pulgares alrededor de las caderas hacia la parte delantera del cuerpo. Presiona con tus manos de forma firme en las caderas o espalda baja y respira.

Mientras expulsas el aire, arquea suavemente la columna vertebral guiando con la cabeza. Inclinar la barbilla hacia arriba, hacia el techo, es un buen comienzo, haciéndolo con suavidad. El retroceso debe ocurrir a lo largo de la parte superior y media espina. Llévalo a cabo durante cinco respiraciones completas y profundas. Regresa suavemente a la posición de inicio neutral y repite de tres a cinco veces.

Alcanzar la espalda

Este estiramiento ayuda con el rango de movimiento en los hombros y también los estira, al igual que el pecho. Cuando te sientas encorvado hacia adelante o de pie, inclinado, puedes sentirte bien, como si estuvieras descansando en una silla. Sin embargo, esto crea tensión en el tronco al estirar esos músculos. Y puede causar dolor en la parte superior y media de la espalda, al evitar trabajarlos.  Este movimiento abre el tronco hacia arriba, trabaja los músculos posturales y mejora la extensión del hombro.

Este estiramiento le da a tus deltoides anteriores un buen estiramiento, así como a tus pectorales. Siéntate con la columna recta y los pies plantados firmemente en el suelo. Respira profundamente y, mientras expiras, extiende la mano detrás de ti y entrelázala con la otra. Si no puedes entrelazar las manos, hazlo con las muñecas o los codos opuestos.

Respira nuevamente y siente que tu columna vertebral crece a medida que lo haces. Mueve los hombros hacia arriba y hacia atrás, moviendo los omóplatos por la espalda. Mientras expulsas aire estira suavemente los brazos, si tienes las manos juntas. Si no, tira suavemente en direcciones opuestas. Esto abrirá la parte superior de la espalda. Después de respirar con intensidad tres veces, suelta tus manos y vuelve a una posición neutral. Repite esto en tres ocasiones.