¿Quieres fortalecer tus lumbares? Practica estos sencillos ejercicios

"La lumbalgia es un dolor localizado en la parte baja de la espalda cuyo origen está asociado a las estructuras músculo-esqueléticas (músculos, tendones, ligamentos…)”. Así definen desde el Servicio de Fisioterapia del Hospital Vithas Medimar Internacional (@VithasAlicante) estos dolores que suelen ser muy comunes en esa parte del cuerpo. 

No podemos predecir cuándo sentiremos dolor o si este vendrá. Pero, en cierta medida, podemos prevenir su aparición o que, si lo hace, tenga unos efectos menos negativos y dolorosos. Para ello, lo mejor es realizar unos sencillos ejercicios para fortalecer y cuidar tu zona lumbar. Unas pautas donde interviene toda la musculatura de la pelvis, la cadera e incluso la región torácica. Toma buena nota.

Ejercicios con brazos y piernas

Como si de un superhéroe se tratase, este primer ejercicio se realiza tumbado boca abajo sobre una colchoneta fina en el suelo. Así, debes elevar un brazo al tiempo que haces lo mismo con la pierna contraria del brazo levantado. Vete alternando con ambas piernas y ambos brazos. Para evitar lesiones, tanto en la espalda como en la zona del cuello, no cometas el error típico de mantener la mirada hacia adelante. Lo correcto es mover la cabeza hacia abajo. 

Ahora nos ponemos en cuadrupedia. Repetimos prácticamente lo mismo que en el anterior caso pero, si no tenemos equilibro podemos hacerlo primero con los brazos y luego con las piernas en lugar de acompañarlos a la vez. Para hacer el movimiento perfecto, tus hombros deben estar perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas. 

Para el siguiente ejercicio tomamos como referencia los movimientos que hacen los gatos cuando bufan. Pero en este caso con nuestra espalda. Así, en esta misma posición de cuadrupedia arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantén esta postura 5 segundos y vuelve a arquear la columna hacia abajo extendiendo el cuello. Acompasa tu respiración con cada movimiento de forma suave.

Cogiendo peso

En este caso vamos a trabajar las lumbares de pie. Para ello vamos a coger un peso que tendremos en el suelo y que levantaremos hasta la altura de la cadera. Pero cuidado, es esencial para no hacerte daño flexionar bien las rodillas para agacharnos con seguridad y que la espalda no sufra. 

Estira la espalda

Colócate de rodillas en el suelo y baja la espalda hasta que tu nariz toque el suelo. Si es posible evita que los glúteos no se separen de los tobillos sobre los que descansan. Ahora estira los brazos con la mano izquierda cruzada sobre la derecha y deja caer, levemente, el peso de tu cuerpo sobre el lado izquierda. Permanece un par de segundos en esta postura. Cambia de posición las manos y hazlo en el lado contrario.

Estos pequeños movimientos, junto con tu respiración, harán que toda la espalda se estira a la vez que te relajas y movilizas todas las vértebras de tu columna.