Ejercicios con pesas: los más adecuados para personas mayores

Son muchos los beneficios que una rutina de fuerza puede aportar al adulto mayor, porque son los mejores para pedirle a tus músculos un trabajo extra que contribuya a tu buena forma física general.

Como recuerda la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria), los cambios biológicos que lleva aparejado el envejecimiento, tienden a la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular, una situación a la que hay que poner freno porque está relacionada con la aparición de la fragilidad y la pérdida de autonomía. En los casos más graves de pérdida de esa musculatura, nos encontramos ante la enfermedad de la sarcopenia.

Entrenar con peso intensifica el trabajo de los músculos implicados en cada ejercicio, pero hay que hacerlo partiendo de una buena planificación y siempre de forma que el peso no resulte excesivo para que, en ningún caso, pueda provocarte una lesión.

Las claves para ejercitarte con peso

No es cierto que una rutina de este tipo esté reservada a personas que desean tener una musculatura extraordinaria. Estos ejercicios pueden venir muy bien a adultos mayores que quieren ganar en funcionalidad incrementando la potencia y resistencia muscular, dos factores que influirán a la hora de realizar acciones tan cotidianas como subir unas escaleras o coger cualquier objeto pesado con menor esfuerzo.

Como ocurre con cualquier tipo de entrenamiento, este también puede ser válido para ti, siempre que sepas adecuarlo a tu estado general y a la forma física de la que partes. Algunos consejos básicos para llevarlo a cabo sin lesionarte son:

• Antes de hacer ejercicio con una resistencia determinada, mancuernas, barras, banda elástica o un brick de leche que tengas a mano, aprende correctamente su técnica, es decir, practica primero sin peso.
• Nunca hagas estos ejercicios días consecutivos porque tus músculos requieren descanso. Si estás empezando deja un intervalo de al menos dos días entre sesiones.
• Un error de principiante es empezar con un peso excesivo. Aunque te parezca poco, una mancuerna de 250-500 gramos es más que suficiente para comenzar a entrenar. Para que te hagas una idea, si no puedes levantar tu peso unas 6-8 veces sin mayor dificultad, significa que debes rebajarlo.
• Recuerda que es importante controlar la respiración, soltando el aire en el momento de mayor esfuerzo, e inhalándolo cuando el músculo deja de estar contraído.
• Ante de empezar a ejercitarte, el adecuado calentamiento es fundamental.

Rutina perfecta para iniciarte en las pesas

Para mantener una buena masa muscular, proponte combinar algunos de los siguientes ejercicios, realizando, de cada uno de ellos, una o dos series de entre 10 y 15 repeticiones. Como señala el National Institute of Aging (@NIH), esta sería una buena cifra para ir empezando, y haz solo el número de repeticiones que puedas para no caer en el sobre entrenamiento, poco a poco, te resultará más sencillo. Entre los ejercicios defortalecimiento con pesos ideales para comenzar tienes estos ocho, muy sencillos y eficaces.

1. De pie, con los brazos en cruz y los puños hacia arriba mientras sujetas las mancuernas, haz el movimiento de doblar tus muñecas hacia el interior. Flexiona y estira 10 veces, si puedes, para fortalecer la musculatura interna del conjunto de tus brazos.
2. Desde la misma posición, manteniendo los brazos estirados, intenta elevarlos hasta juntar ambos pesos por encima de tu cabeza.
3. Con los brazos extendidos, pero esta vez hacia adelante, a la altura de tus hombros y con los puños mirando hacia abajo, elévalos de manera alternativa a buen ritmo.
4. Entrena cada uno de tus bíceps, sujetando una mancuerna en tu mano. Dirígela hacia tu hombro flexionando el codo. Repite con el otro brazo.
5. Tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas, sujeta un peso en cada mano. Dobla los codos y coloca las mancuernas a la altura de los hombros. Estira los brazos despacio, hacia arriba, bien alto, aguanta la postura unas segundos, con los pesos arriba, y desciende lentamente. Excelente ejercicio para la musculatura superior de la espalda.
6. Intensifica el trabajo de piernas y glúteos haciendo elevaciones con peso. Desde la misma posición anterior pero con las piernas estiradas, sujeta las mancuernas a tus tobillos y elévalas unos 30 centímetros del suelo, alternativamente y procurando mantenerlas rectas.
7. Tumbado boca abajo, también con el peso sujeto a los tobillos, por la parte del talón, flexiona las rodillas intentando llevar tus pies a los glúteos. Tus músculos femorales trabajarán duro
8. Para fortalecer el tronco, estando de pie, sujeta una mancuerna con la mano de unos de tus brazos, que deberán estar extendidos a lo largo de tu costado. Dobla el tronco hacia el lado donde tienes el peso, sin excederte en la inclinación. Aguanta unos segundos y vuelve al inicio. Haz las suficientes repeticiones y cambia de lado.