Adiós excusas, ejercicios que puedes hacer en casa con ayuda de una silla

Realizar a diario una actividad física acorde a nuestras posibilidades es algo que siempre resulta beneficioso para la salud y contribuye al envejecimiento activo. Los músculos necesitan estirarse y contraerse para evitar la progresiva pérdida de masa muscular (sarcopenia) y el movimiento sin impacto supone un ejercicio perfecto.

También la Fundación Española del Corazón (FEC) insiste en la importancia que tiene el ejercicio para la salud cardiovascular. Aun así, en ocasiones puede que temporalmente no puedas llevar a cabo la actividad deportiva que haces regularmente. Puede que estés atravesando un periodo de convalecencia, recuperándote de alguna pequeña lesión o, simplemente, toca el día en el que no te apetece ir a caminar o a tu sesión de gimnasia de mantenimiento… Especialmente pensando en esas circunstancias, expertos fisioterapeutas proponen una serie de sencillos ejercicios que vas a poder hacer incluso sin moverte de la silla.

Ejercicios fáciles para estirar y movilizar músculos y articulaciones sin salir de casa

Pasar demasiadas horas sin moverte del sofá, pendiente del televisor o del ordenador, fomenta el sedentarismo y sus malas consecuencias. Dedica unos minutos poner en práctica algunos de los ejercicios que puedes hacer con una simple silla y que propone el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte dentro de su Plan Integral para la Actividad Física y el Deporte (A+D)

1. Sentado/a en una silla, coloca cerca de tus pies algún pequeño objeto o un paño e intenta atraparlo con los dedos de los pies, primero con una pierna y luego con la otra. Ejercicio simple pero efectivo para ganar movilidad en estas articulaciones tan importantes a la hora de poder andar sin problemas.
2. Permanece sentado y sujeta con tus dos manos una pelota dejándola reposar sobre tus rodillas. Eleva lentamente brazos y pelota hasta situar la bola a la altura de los hombros con los brazos extendidos. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición de inicio. Si te resulta muy fácil, repite pero esta vez llevando la pelota por encima de tu cabeza. Sin darte cuenta, estarás trabajando la musculatura de los hombros.
3. Desde la misma posición, sujetando la pelota, gira el tronco despacio, manteniendo los codos flexionando mientras intentas llevar la pelota a tus caderas. Igual que en el caso anterior, si quieres, complica el ejercicio un poco más, realizándolo con los brazos estirados. Ya has hecho un pequeño calentamiento, ahora toca levantarse y, utilizando la silla como punto de apoyo, realizar la segunda parte de esta rutina de ejercicios.
4. Sentadilla. Colócate detrás del respaldo, sujetándolo con tus dos manos. Separa ligeramente los pies y desciende el tronco hasta donde puedas (glúteos a las pantorrillas).
5. Colócate en posición lateral al respaldo, que sujetarás con una man,o y practica el equilibrio elevando una pierna extendida. primero hacia un lado y luego hacia el frente. Cambia de lado y repite con la otra pierna.
6. Para terminar prueba a hacer el siguiente estiramiento. Situate frente al asiento de la silla y písalo con tu pie derecho. Echa el tronco hacia adelante y sujeta el respaldo con ambas manos. Tu pierna izquierda debe permanecer estirada. Aguanta unos segundo la postura y repite con la pierna contraria.