Ejercicios sencillos para runners mayores de 65 años que quieran mejorar su rendimiento

Correr es uno de los deportes más completos y fáciles de practicar. Además, es uno de los más eficaces cuando el objetivo es quemar calorías y bajar algo de peso. El running es una actividad aeróbica de alto impacto, por lo que, en primer lugar, debes estar seguro de que es la idónea para ti y de que corres a una intensidad adecuada para tu nivel de forma física.

Como recuerda la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon), si sufres cualquier patología cardiaca, el examen médico previo resulta de vital importancia. También si padeces alguna enfermedad que afecte a tus articulaciones, especialmente a las de las rodillas, debes actuar con la debida prudencia.

¿Cuál es la mejor manera de correr para los mayores?

Una de las principales ventajas del running es que puedes adaptarlo a tus capacidades, tanto los kilómetros que recorres como la velocidad a la que lo haces, para que siempre resulte saludable, evitando el riesgo de cualquier lesión.

Hay múltiples formas de correr y no hay reglas fijas que dicten cuál es la mejor opción. En general, los entrenadores señalan que, en el caso de las personas mayores y en buena forma, para obtener los beneficios de la carrera lo ideal es practicarla al menos 40 - 50 minutos a un ritmo moderado (trote), intercalando algún intervalo, de solo unos minutos, a mayor intensidad.

Cada persona es distinta y a la hora de hacer deporte influyen mucho los objetivos del individuo. Puede que en tu caso quieras correr más deprisa o, en cambio, estés entrenando para alguna prueba concreta, como puede ser una carrera de 10 kilómetros o una media maratón, por lo que deberás ejercitarte intentando incrementar la resistencia.

Las claves para mejorar en carrera

Sea cual sea la meta que te hayas propuesto, seguir una serie de pautas e incluir algunos ejercicios concretos cada vez que te calzas las zapatillas hará que consigas mejores resultados con menos esfuerzo. Es de lo que se trata. Como consejos básicos que puedes incorporar a tu rutina destacan:

1. Para ganar potencia, velocidad y resistencia, alterna la carrera con otras actividades, especialmente con la bicicleta, que implica un importante trabajo de piernas, y con la natación, que también contribuirá a su buen entrenamiento pero eliminando el impacto, algo que resulta interesante para no cargar en exceso tus articulaciones.
2. Siempre incrementando el esfuerzo de manera progresiva, tienes dos alternativas para ganar resistencia: aumentar los kilómetros, cuando la distancia que recorres empieza a resulterte muy cómoda, o modificar el trayecto incluyendo tramos en cuesta que suponen un esfuerzo extra.
3. Algunos gestos cotidianos también pueden colaborar a tu entrenamiento sin que te cueste demasiado. Por ejemplo, siempre que sea posible, renuncia al coche o autobús y opta por caminar distancias asumibles. Subir algunos peldaños, en lugar de coger el ascensor, es otro "deporte urbano" de lo más efectivo.

Algunos ejercicios específicos que te vendrán bien

Fortalecer la musculatura de las piernas e incrementar la flexibilidad de sus articulaciones, especialmente en los tobillos y las rodillas, es uno de los objetivos. El otro es incrementar tu capacidad respiratoria con algún movimiento aeróbico de intensidad media. Incluye en tu rutina estos ejercicios y notarás la mejoría en carrera.

• Trabaja los tobillos realizando giros lentos a derecha e izquierda. De pie o sentado, haz además series que impliquen mover tus pies de arriba a abajo forzando el movimiento del empeine.
• Refuerza tus rodillas. Tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas, eleva una de ellas solo unos centímetros, pero manteniéndola perfectamente recta. Haz el ejercicio al menos cinco veces con cada pierna. Así fortalecerás tus cuádriceps y protegerás la articulación de la rótula.
• Sentadilla. Ejercicio completo y esencial para cualquier runner. De pie, con la piernas separadas a la altura de las caderas, desciende los glúteos hacia los gemelos. Intenta llegar a las 8 o 10 repeticiones.
• Zancada corta. Importante para aumentar el rango de movimiento general en las extremidades inferiores. Desde la posición inicial, de pie y con la espalda recta, avanza un paso, adelantado una pierna flexionando la rodilla. No tienes que bajar demasiado, simplemente haz el movimiento con rapidez, vuelve a la posición inicial y repítelo con la pierna contraria.
• Elevación de rodillas. Se trata de realizar el paso de carrera a máximo nivel, para que cuando practiques running la zancada normal sea "coser y cantar". Da pequeños saltos elevando alternativamente tus piernas. Sube bien las rodillas y acompaña el ejercicio con el balanceo de tus brazos, manteniendo los codos flexionados. Busca la coordinación entre las extremidades inferiores y superiores. Haz este mismo ejercicio, pero a la inversa, es decir, llevando tus tobillos a los glúteos.
• Pasos laterales. A buen ritmo, desplázate lateralmente (pie derecho a la derecha seguido de pie izquierdo y al contrario). Balancea tus brazos estirados por delante del tronco. Intenta hacerlo, también, cruzando tus pies en cada paso, uno por delante del otro, mientras te desplazas.