¿Por qué no debes renunciar a practicar deporte al aire libre en invierno?

Cuesta un poco más ponerse en marcha, pero las temperaturas más bajas no han de suponer un impedimento para que lleves a cabo las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (@OMS_es) respecto a las necesidades de ejercicio indispensables para mantener una buena salud que favorezca el envejecimiento activo.

Siempre aplicando el sentido común (no vas a salir a la calle si está “diluviando”), con un equipo adecuado y teniendo en cuenta algunas medidas básicas de seguridad, que eviten que el ejercicio resulte contraproducente, el deporte al aire libre te ayudará a sobrellevar y pasar el invierno sin que tu salud se resienta.

Haz tu plan de entrenamiento invernal y aprovecha todos sus beneficios

La tendencia al sedentarismo se acentúa cuando las bajas temperaturas no animan a salir. Una manera de combatirla es, como aconseja el Ministerio de Sanidad (@sanidadgob), diseñar tu propio plan semanal de ejercicios. Imponte pequeños retos y márcate metas posibles y a tu alcance teniendo en cuenta tu condición física.

Una buena idea es combinar los deportes al aire libre con actividades indoor, como hacer un suave entrenamiento de fuerza en el gimnasio (o en casa) una vez por semana, para mantener, así, un buen tono muscular, o acudir a una clase de yoga o pilates si te apetece. El resto de los días, elige aquel deporte que más te guste y disfruta de él al aire libre. Desde un simple paseo a buen ritmo, hasta un circuito de runnning o una ruta en bicicleta. 

Cualquiera de estas actividades, realizadas en el exterior, va a contribuir a “abrir” tus vías respiratorias, incrementando tu capacidad pulmonar al tiempo que reactivas tu sistema cardiovascular. Son tantos los beneficios del ejercicio, que la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon) recuerda que con solo una sesión semanal, puedes mejorar tu presión arterial, la diabetes o los estados de ansiedad, entre otras incontables patologías.

Hacerlo al aire libre reporta, además, importantes ventajas a nivel psíquico. Un día “gris”, que llama a la tristeza, puede cambiar con algo tan sencillo como enfundarte las zapatillas y salir a disfrutar del paisaje de otoño o de invierno mientras cuidas tu salud.

Precauciones importantes que debes tener en cuenta

Hacer deporte al aire libre en invierno exige tomar una serie de precauciones de especial importancia en el caso de las personas mayores. Evitar una lesión o un buen catarro es objetivo prioritario. Para lograrlo, estos consejos te vendrán bien:

Equipamiento adecuado

Practicar senderismo, salir a correr o dar un paseo en bicicleta por la montaña (o a disfrutar de a la nieve) sin la indumentaria apropiada es correr un riesgo innecesario. No se trata de ir abrigado “hasta las cejas”, porque el ejercicio hará que pronto aumente tu temperatura corporal, sino de llevar las prendas adecuadas. Sea cual sea el deporte que practiques, una camiseta térmica, que no sea de algodón, sino que haga que mantengas tu propio calor permitiendo una correcta transpiración, es fundamental. Según los grados del termómetro, sobre ella puedes llevar una prenda de más o menos abrigo y no está de más hacerte con un chubasquero o cortavientos si la climatología lo exige.

Detalles importantes son también un pantalón, que te permita libertad de movimientos abrigándote, al mismo tiempo, lo suficiente y un calzado deportivo antideslizante que evite lesiones o caídas por un inesperado resbalón. Debe adaptarse justo a tus necesidades, impidiendo que tus pies puedan acabar húmedos o mojados.

Calentamiento

Si siempre es importante, en invierno más, porque músculos y articulaciones requieren un tiempo mínimo para adaptarse al esfuerzo que se les va a exigir en un entorno de bajas temperaturas. Unos mínimos estiramientos, unas elevaciones de rodilla, unos giros de tobillos, cuello y hombros y alguna sentadilla, que movilice los grandes grupos musculares, son una sencilla y eficaz protección frente a tirones, calambres o contracturas.

Alimentación

Solo por el hecho de salir al exterior cuando el frío aprieta, tu gasto calórico se incrementa, porque el organismo "tira" de sus reservas para evitar que la temperatura corporal descienda. En el caso de las personas mayores, mantener un correcto equilibrio calórico (calorías ingeridas – calorías consumidas) reviste especial importancia. Haciendo deporte al aire libre, tu gasto se incrementa y necesitas tomar alimentos que te proporcionen energía extra. Un buen desayuno, en el que no falten los cereales que aporten hidratos de carbono de lenta absorción, antes de hacer deporte por la mañana, debería ser “norma”.

Hidratación

Por dentro y por fuera. Es también clave para practicar, de forma segura, deporte en el exterior durante los meses más fríos. La piel de las personas mayores tiende a la sequedad y el aire frío puede incrementarla. Crema protectora y barra labial hidratante no pueden faltar en tu equipamiento. Para tu interior: sopas, caldos y cremas son aliados perfectos para tu salud y para que salgas a hacer ejercicio al aire libre con todas las garantías.