Posturas de yoga para relajar cuerpo y mente durante el confinamiento

El confinamiento por el COVID-19 ha alterado nuestros hábitos y nuestras rutinas, como el entrenamiento físico o los paseos que solíamos dar para calmar la mente y tonificar los músculos. Por ello, estos días la práctica del yoga puede ser una muy buena opción tanto para tonificar la mente como el cuerpo.

El yoga es una disciplina que aporta muchos beneficios para el bienestar físico y mental, gracias a una combinación de estiramientos, fortalecimiento muscular, y relajación en el que la respiración y concentración juegan un papel esencial. Además, podemos adaptar su práctica a nuestras necesidades y nivel, en casa, y dedicando el tiempo del que dispongamos. El resultado es una menor ansiedad y estrés, mayor flexibilidad, estabilidad emocional y circulación sanguínea. 

Los psicólogos advierten que el encierro en casa puede aumentar la sensación de angustia, los pensamientos negativos e incluso síntomas depresivos. Por ello, proponemos una serie de posturas que nos ayudarán a calmar el sistema nervioso. En concreto, las asanas centradas en la flexión de nuestro cuerpo hacia delante nos invitan a la introspección, ayudándonos a conectar con nosotros mismos y a calmar tensiones, sintiendo una relajación profunda.

Desde el punto de vista físico, las flexiones anteriores movilizan las vértebras de nuestra columna, favoreciendo la oxigenación de los discos intervertebrales, y permiten alargar la musculatura de la parte posterior del cuerpo, masajeando, al mismo tiempo el abdomen y mejorando la digestión. Al irrigar sangre a la médula espinal, también aumenta la capacidad de resistencia del organismo y regulamos el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

Para su práctica debemos tener presente que lo más importante es centrarse en cómo se hace el ejercicio, así como nuestras sensaciones y el ritmo de nuestra respiración en cada postura.

Postura de la montaña

La postura de la montaña es una gran postura para empezar nuestra práctica, ya que es de bajo impacto y permite concentrarse en la respiración y tomar conciencia del cuerpo. Es una asana que si se practica a menudo puede ayudar a corregir malas posturas y reducir el dolor de espalda.

Nos colocamos con los pies separados a la altura de las caderas, y los brazos estirados a los lados. Extendemos los dedos de los pies para presionarlos contra el piso y distribuir el peso de nuestro cuerpo de manera uniforme en ambos pies. Alineamos la cabeza sobre el corazón, el corazón sobre las caderas y las caderas sobre los tobillos, para alarga la columna vertebral estirando la coronilla hacia el cielo. Con cada exhalación, intentamos relajar los hombros, lejos de los oídos y estirar los dedos hacia el suelo.

Postura de la pinza

Con los pies paralelos y abiertos al ancho de las caderas, inhalamos y elevamos los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, nos flexionamos desde la cadera, con el abdomen contraído, y llevamos las manos a los lados de los pies. Relajamos el cuello, dejando que la cabeza cuelgue hacia los pies y mantenemos el pecho contra nuestras piernas. Con las rodillas estiradas o flexionadas, la frente permanecerá en contacto con las piernas. 

Viparita Karani 

Nos sentaremos frente a la pared, y llevaremos las manos al suelo por detrás de la espalda, flexionando las rodillas y acercando la cadera y las nalgas a la pared para subir y apoyar las piernas en la pared al tiempo que recostamos nuestro cuerpo en el suelo. Estiraremos las piernas verticalmente y relajaremos las manos sobre el abdomen para sentir la respiración en esta postura.

Postura del niño

El niño es una de las mejores posturas para relajarse y descansar. Para hacerla nos colocaremos de rodillas y las abriremos el ancho de nuestras caderas, juntando los pulgares de los pies y sentándonos sobre los talones con la espalda recta. Intentaremos alargar el coxis lo máximo posible y llevaremos la frente a tocar el suelo dejando que el pecho se apoye en las rodillas. Con los brazos hacia atrás y las palmas de las manos hacia arriba a la altura de los pies, nos relajamos en la posición y observamos nuestra respiración.