¿Cómo prevenir y aliviar las agujetas que pueden aparecer tras el ejercicio?

Si llevas una vida sedentaria y has tomado la sabia decisión de empezar a hacer algo de ejercicio, es normal que al principio te cueste un poco y que tus músculos, acostumbrados a la actividad justa, “protesten” manifestando incómodas agujetas.

Hay que recordar que las agujetas son algo relativamente normal y pasajero. Pueden llegar a ser muy molestas, pero no suponen un dolor insoportable (no vayamos a confundirlas con una contractura o cualquier otra lesión que requeriría atención médica). Sobre su origen, los expertos apuntan a dos teorías. La posible acumulación de ácido láctico, generado en exceso durante el ejercicio, o las pequeñas microroturas que pueden producirse en las fibras musculares porque la actividad deportiva, tal vez, ha sido demasiado intensa.

Cómo hacer ejercicio para minimizar posibles agujetas

No siempre aparecen, por lo que no pueden ser una excusa para no seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre la necesidad de ejercicio en la edad adulta, al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos a mayor intensidad.

Prevenir la aparición de agujetas es bastante sencillo. Tal y como señala el Ministerio de Sanidad, cualquier persona puede aprovechar los beneficios del deporte, pero siempre adaptando la actividad física a su estado general de salud y a sus capacidades, incrementando la intensidad del esfuerzo que supone el ejercicio siempre de forma progresiva. Si después de pedalear un buen rato, de caminar a buen ritmo o de hacerte unos largos en la piscina, al día siguiente las agujetas no te dejan casi moverte, algo ha fallado. Tal vez has hecho deporte por un tiempo excesivo o quizá has exigido a tus músculos una intensidad de trabajo para la que no estaban preparados.

Además de esta premisa básica, en la prevención de las agujetas es importante:

• Realizar un calentamiento adecuado. Es fundamental no empezar a hacer ejercicio “de golpe”, no solo por las agujetas, sino porque podrías provocarte una lesión o una caída.. Antes de iniciar la actividad que hayas elegido, sea cual sea, dedica unos minutos a realizar sencillos movimientos de calentamiento como giros de hombro y de tobillos, flexiones de tronco, sentadillas, zancadas. Deja que tus músculos y articulaciones se vayan poniendo en marcha poco a poco y preparándose para el esfuerzo.
• Estiramientos posteriores. Son igualmente importantes, porque estirar con suavidad la musculatura ayuda a eliminar la tensión y la contracción muscular que ha desencadenado el ejercicio. Si no estiras tus fibras musculares, estas continuarán contraídas, generándote molestias en forma de los clásicos “pinchazos” que llamamos agujetas.
• Alimentación e hidratación. Recuerda que si vas a hacer deporte tu cuerpo necesita contar con la energía suficiente para realizarlo. Los hidratos de carbono presentes en tu dieta serán esa fuente de energía. Además, antes y después de hacer deporte es importante tomar la suficiente cantidad de líquidos, especialmente agua.
• Por último, como tratamiento para aliviar las agujetas ya presentes, además del clásico remedio casero del agua con una cucharada de azúcar (aporte directo de hidratos de carbono simples), el reposo activo, que implica reducir la actividad física, pero no eliminarla del todo y quedarte dos días baldado el sofá, y algún masaje suave en la zona dolorida pueden ayudar a que las agujetas pasen lo antes posible.