Sigue estos ejercicios y podrás mantener una cintura de avispa cumplidos los 65

Realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada sigue siendo esencial para los mayores de 65 años, más aún en estas semanas en las que debemos permanecer en casa. Incorporar el ejercicio a la nueva rutina impuesta por las circunstancias, te traerá importantes beneficios físicos y emocionales.

La grasa abdominal

Combatir el sedentarismo y evitar una de sus principales consecuencias negativas, la obesidad, es importante también en estos días. No permanezcas sentado más de dos - tres horas seguidas. Levantarte y caminar, aunque sea por el salón y solo unos minutos, o hacer unos suaves estiramientos, contribuirá a tu salud y bienestar. Además, tienes numerosas rutinas para trabajar áreas corporales específicas donde la grasa tiende a acumularse, sobre todo en los periodos en los que la actividad física se ve reducida.

Como señala la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria) la obesidad más peligrosa es aquella que se deriva del tejido graso acumulado en la zona abdominal. No se trata únicamente de una cuestión estética (el temible ‘flotador’ en cintura y caderas) sino de una cuestión de salud.

Aunque cada persona tiene su propia constitución corporal, una acumulación de lípidos que haga que el perímetro de la cintura sobrepase los 102 cm. en el caso de los hombres y los 88 cm, en las mujeres, está asociada a un incremento en el riesgo cardiovascular y también puede estar relacionada con la aparición o agravamiento de otras enfermedades como la hipertensión, la diabetes o los altos niveles de colesterol. Por todo ello, hacer una o dos veves en semana ejercicios específicos para combatirla y, de paso, mejorar la silueta, es, sin duda, una buena idea.

Los mejores ejercicios de cintura para adultos mayores

Es cierto que no podemos perder grasas justo del punto de nuestro cuerpo que más nos gustaría. Cuando practicamos una actividad aeróbica, el organismo tira de las grasas almacenadas en su conjunto, pero siempre de manera proporcional, es decir, las reduciremos en su totalidad, pero el efecto será más visible en aquellas áreas donde más grasa se concentra. Lo que también es cierto es que hay ejercicios que inciden en zonas especialmente ‘ricas’ en tejido adiposo y pueden ayudar a movilizarlo, para que la eliminación de grasas resulte más sencilla. De esta manera, lograrás definir cintura, combatiendo además, la flacidez.

Entre los ejercicios que van a contribuir a que consigas tu objetivo, no pueden faltar estos seis:

Sentadillas. Es el comodín de cualquier rutina de entrenamiento, porque te valdrá para hacer un suave calentamiento mientras comienzas a centrar el esfuerzo en el área del abdomen y tren inferior. De pie, con la espalda recta y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, flexiona las rodillas y desciende, intentando llevar los glúteos a los gemelos.

Calentamiento específico de troco. De pie y con las manos en la cintura, dobla el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas rectas. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Ahora toca estirar lateralmente, es decir, flexiona primero hacia la derecha (sin adelantar el tronco), vuelve al centro y repite a la izquierda. Haz los tres movimientos en una serie de al menos 5 – 6 repeticiones.

Giro de cintura. De pie, con las rodillas flexionadas y las piernas separadas, desciende el tronco unos centímetros (como si fueras a sentarte) y extiende tus brazos hacia adelante.  Manteniendo la postura, lleva ambos brazos primero hacia la derecha, haciendo suaves rebote y luego hacia la izquierda. Notarás el movimiento de rotación de tu cintura.

Abdominales laterales. Cualquier ejercicio que implique a la musculatura abdominal te ayudará a movilizar grasas de cintura y caderas, especialmente si éste se centra en los laterales del abdomen. Tumbada boca arriba, con las piernas estiradas y tus manos colocadas en la nuca, intenta elevar el tronco, para tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa. Duro pero muy eficaz.Es importante recordar que es dificil hacer abdominales de forma correcta, hay todo un mundo de ejercicio entorno a esto, y hay que evitar cometer errores.

Abdominales laterales pero de pie. Si el anterior te resulta complicado, puedes trabajar los músculos oblicuos con este otro ejercicio.  De pie, con la espalda recta, las piernas separadas y los brazos en cruz, flexiona el tronco e intenta tocar la punta del pie derecho con la mano izquierda. Vuelve al inicio y hazlo a la inversa, repitiendo el movimiento varias veces a ritmo ligero.

Más giros. Seguro que en casa tienes algún palo (vale fregona o cepillo de barrer) con el que puedas hacer estos giros. Colócalo por detrás de tu espalda, a la altura de los hombros mientras lo sujetas por cada extremo con ambas manos. Ayúdate de él para intensificar los giros que realizas con tu cintura hacia ambos lados. Aprovecha ‘el 2 x 1’ y sube el palo por encima de tu cabeza (brazos bien estirados) para llevarlo alternativamente a derecha e izquierda mientras doblas el tronco y trabajas a fondo también tus caderas.

Especial estiramiento de caderas. Sentada en el suelo con las piernas estiradas y separadas todo lo que puedas, dobla el tronco lentamente intentando alcanzar con tus dos manos (brazos estirados) la punta del pie. Repite hacia el lado contrario.