El yoga y la fisioterapia son buenos para paliar las alteraciones del sueño por dolor lumbar

El yoga y la fisioterapia tienen gran cantidad de beneficios para la salud, como ya han demostrado diversos estudios. Uno de los más recientes, realizado por el Centro Médico de Boston (Estados Unidos), asegura que resultan buenas opciones para conciliar el sueño y paliar dolores de espalda, a la par “que reducen la necesidad de recurrir a medicamentos”.

Beneficios a largo plazo

La investigación se ha publicado en la revista Journal of General Internal Medicine, y ha reflejado mejoras destacables en la calidad del sueño de las personas que se sometieron al estudio. Las pruebas se realizaron durante 52 semanas, después de doce semanas de clases de yoga o fisioterapia (una a una), lo que al final ha mostrado un beneficio a largo plazo de este tipo de alternativas.

Los participantes que experimentaron mejoras en el dolor lumbar tras seis semanas de tratamiento, presentaron tres veces y media más de probabilidades de obtener mejorías en el sueño tras el tratamiento completo de las doce semanas. De este modo, queda verificado que dolor y sueño se encuentran relacionados.

De hecho, ya hay investigaciones que demuestran cómo el dolor lumbar crónico es un claro desestabilizante del sueño. Hasta el 59% de las personas con esta dolencia sufren una mala calidad del sueño, y al 53% se les diagnostica incluso insomnio.

Esta investigación se centró en 320 individuos afectados por dolor lumbar crónico del Centro Médico de Boston, y al iniciarla se comprobó que el 90% de ellos presentaba problemas a la hora de dormir. A cada uno se les designó una terapia diferente: yoga, fisioterapia o la lectura de materiales educativos relacionados con su trastorno.

Según el director del estudio, Eric Roseen, la identificación de formas holísticas para tratar estas afecciones podría ayudar a disminuir la dependencia de los medicamentos que se emplean en estos casos. “Así como mantener a los pacientes más seguros y cómodos”.

El hecho de tener alteraciones del sueño a consecuencia de otros trastornos como el dolor lumbar, puede conllevar a otros problemas de salud importantes, por ello Roseen, considera necesario que los profesionales de la salud pregunten si estas personas están viendo alterada su calidad del sueño y qué medidas adicionales se pueden adoptar.

Otras alternativas

Estas no son las únicas actividades que nos harán descansar mejor. Existen otras, siempre y cuando las practiquemos por la mañana, pues por la noche el deporte puede alterar nuestro sueño. Lo ideal es que si hacemos ejercicio, que sea entre tres y cuatro horas antes de irnos a dormir.

Lo que sí han demostrado diversos estudios es que el hecho de practicar ejercicio físico influye en general en promover un sueño saludable. Así lo indican desde el Observatorio Global del Sueño (@SleepObserver), pues entre otros beneficios ayuda a reducir el nivel de estrés y aumenta la alerta durante las horas activas. Hay que tener en cuenta que al movernos nos cansamos y esto contribuye a que al final del día lo acusemos y nuestra necesidad de descanso sea superior.

En general, se trata de combinar varios tipos de actividades. Lo ideal es practicar algo de cardio. Se puede realizar 20 minutos de bicicleta o natación, baile u otra actividad cardiovascular, como puede ser andar a un ritmo intenso. Lo recomendado, y también es válido para personas mayores, es efectuar 150 minutos de intensidad moderada-alta a la semana. Como alternativa, puedes incluso dar un paseo tranquilo por la noche, sobre todo en las épocas de mayor calor.

Los ejercicios de fuerza deben incorporarse también. Tener una musculatura desarrollada ayuda a proteger la estructura ósea e incluso puede prevenir enfermedades y a dormir mejor. En este caso puedes escoger entre pesas, flexiones de bíceps y tríceps, sentadillas, planchas, abdominales y cualquier otro ejercicio que trabaje distintas partes del cuerpo.

Como alternativa puedes practicar 75 minutos de actividad física vigorosa, con ejercicios de fortalecimiento muscular óseo y dos veces por semana.

Hay que incluir, por tanto, ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo, al menos dos veces a la semana mediante actividades de estiramiento y fuerza. Además, la mayoría de estos movimientos tienen que ser de actividad física aeróbica, según recomiendan desde la Sociedad Española de Medicina de Atención Primaria (Semergen @SEMERGENap).

En los adultos mayores de 65 años en adelante, lo aconsejable es realizar actividades recreativas o de ocio como pasear, caminar o también montar en bici. También las tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios específicos y adecuados al ritmo de cada mayor, constituyen buenas alternativas. A estas edades, las sesiones se deben practicar en una duración de diez minutos como mínimo.

En el caso de presentar movilidad reducida, se buscarán actividades para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas, al menos tres veces a la semana o alguno más si es posible. La práctica de musculación es vital también, sobre todo hay que hacer actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

Del mismo modo, llevar a cabo estiramiento es positivo para conciliar el sueño por las noches, algo que también se pueden combinar con otras prácticas como pilates o el taichí.