¿Dolor al correr? Puedes tener los isquiotibiales cortos

Si al correr o andar notas un dolor en la parte de atrás del muslo, te caes con frecuencia o sufres tendinitis es posible que sufras de acortamiento de los isquiotibiales, pero ¿qué son? ¿cómo saber que tengo los isquiotibiales cortos?

Correr es uno de los deportes que más se ha puesto de moda en los últimos años. Sin embargo, no basta con calzarse unas zapatillas y lanzarse a la carrera. Como en todo, hay que seguir unos protocolos y unos pasos para que no tengamos problemas de salud, especialmente aquellos asociados a nuestra musculatura y en este sentido, los estiramientos son fundamentales.

Uno de los mayores problemas que tienen las personas que salen a correr es con los isquiotibiales. Estos son tres músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo y son los encargados de la flexión de la pierna: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Los isquiotibiales trabajan asociados a los cuádriceps y nos ayudan a mantener la posición erguida y a estabilizar el cuerpo.

Si no se estiran correctamente se van acortando con el tiempo, algo que se produce cuando se acumula tensión y las fibras musculares se concentran creando rigidez en el músculo. Este acortamiento de los isquiotibiales puede provocar mayor número de caídas mientras corremos, rigidez muscular, tendinitis y tendinosos, contracturas, roturas fibrilares, esguinces y dolor.  

Por ello, es importante estirar correctamente estos músculos antes y después de salir a correr.

Hay varias formas de hacerlo, entre las más sencillas están:

• Apoyando una pierna estirada en un banco con los dedos de los pies hacia arriba e inclinándonos hacia delante.
• Sentados en el suelo, estiraremos una pierna y doblaremos la otra en mariposa. A continuación, nos echaremos hacia delante.
• Otra opción es de pie, doblaremos el torso hasta los pies sin doblar las rodillas.

Recuerda que estos estiramientos debemos hacerlos antes y después de iniciar nuestra actividad y durante al menos 20 segundos. Además, es importante que evites los rebotes cuando hagas ejercicios de estiramiento.

¿Cómo sé si tengo los isquiotibiales cortos?

La forma de evaluar el tamaño de nuestros isquiotibiales es tratando de llegar con las manos a los pies sin doblar las rodillas.

En el caso de que llegues con facilidad a los pies o a 4 o 5 cm del suelo tendrán un tamaño normal.

Otra forma de medirlo es con las piernas abiertas a la altura de los hombros y tratando de llegar con las palmas de las manos al suelo. Si te faltan 5 cm se trata de una cortedad leve, entre 6 y 15 cm, se incluye dentro del síndrome de isquiotibiales corto y es preciso tratarlo para evitar lesiones mayores.

En estos casos, es aconsejable que siempre estires antes y después de cada ejercicio, acudas a un fisio para que te ayude a tratar este problema, así como que contactes con un entrenador personal para que te diseñe un plan de fortalecimiento de la musculatura isquiotibial.