El ejercicio que transforma tu cuerpo en solo 10 semanas

Las estimaciones mundiales estiman que en 2022 más del 43% de los adultos en el mundo tenían sobrepeso, y que 504 millones de mujeres y 374 millones de hombres eran obesos. La obesidad contribuye a unas 2.8 millones de muertes al año.

El realizar ejercicios aeróbicos acuáticos a lo largo de 10 semanas o más puede reducir el tamaño de la cintura y ayudar a perder peso, según un estudio de la Universidad Nacional Pukyong (República de Corea). Este ejercicio es incluso más efectivo en las mujeres con sobrepeso u obesidad, y en personas mayores de 45 años. según se publica en "BMJ Open". 

Los investigadores explican que la flotabilidad del agua ayuda a reducir las lesiones articulares que suelen asociarse con el ejercicio en tierra en personas con sobrepeso u obesidad. A pesar de que los ejercicios aeróbicos acuáticos son buenos para perder peso, no se sabe con exactitud qué impacto tiene este tipo de ejercicio en la composición corporal, sobre todo en la obesidad central.

Tipos de ejercicios acuáticos

Para averiguarlo, los investigadores revisaron bases de datos en busca de estudios publicados hasta finales de 2021 que compararan los ejercicios aeróbicos acuáticos con otros tipos de ejercicio o nada en adultos con sobrepeso u obesidad, definida como un IMC de al menos 30.

Se incluyeron los resultados de 10 ensayos clínicos en los que se asignó aleatoriamente a 286 participantes, de 20 a 70 años, a una intervención. Los ensayos se llevaron a cabo en Malasia, Brasil, India, Estados Unidos y Países Bajos.

Los tipos de ejercicios acuáticos incluyeron aeróbicos, zumba, yoga y jogging, en períodos de 6 a 12 semanas. La frecuencia de ejercicio fue principalmente dos o tres veces por semana, y la mayoría de las sesiones duraron 60 minutos. El análisis reveló que los ejercicios aeróbicos acuáticos fueron eficaces para reducir el peso total en un promedio de casi 3 kilos y recortar la circunferencia de la cintura en 3 cm en los participantes obesos o con sobrepeso.

Aunque realizar ejercicios aeróbicos no se asoció con una reducción del IMC, el porcentaje de grasa corporal, el tejido graso, la protuberancia del abdomen (relación cintura-cadera) o la circunferencia de la cadera.

El estudio demostró que los períodos de ejercicio que duraron más de 10 semanas redujeron más el peso corporal, 3 kilos, y la circunferencia de la cintura de 3 cm en mujeres o personas de más de 45 años.

Se demuestra que los ejercicios aeróbicos acuáticos tienen un efecto en la reducción de la circunferencia de la cintura tanto en hombres como en mujeres. Pero se necesitan más investigaciones para determinar si se pueden reducir a los valores normales de circunferencia de cintura para hombres y mujeres adultos. Al incluir pocos hombres en el estudio no se puede determinar la evidencia de algún impacto en su composición corporal.

Limitaciones encontradas

Los hallazgos demuestran que la calidad de la evidencia fue moderada para el peso corporal y la circunferencia de la cintura; baja para el IMC, la masa magra, la masa grasa, la relación cintura-cadera y la circunferencia de la cadera; y muy baja para el porcentaje de grasa corporal. 

Los propios investigadores admiten que sus hallazgos tienen varias limitaciones. Solo se consideraron estudios publicados en inglés y algunos incluyeron períodos de intervención cortos (6 semanas) o un número reducido de participantes.

Aunque dicen que los ejercicios aeróbicos acuáticos son ciertamente efectivos para el peso corporal y la circunferencia de la cintura, pudiendo reducir el peso corporal general y la obesidad central.

"Las investigaciones futuras deberían apuntar a abordar estas limitaciones mediante la realización de ensayos controlados aleatorios más amplios y bien diseñados con metodologías estandarizadas y poblaciones diversas. Además, investigar los efectos a largo plazo de los ejercicios aeróbicos acuáticos y comparar su eficacia con otras modalidades de ejercicio proporcionará información valiosa", concluyen.