Ejercicios para corregir la postura de hombros caídos

Una técnica sencilla para relajarse es soltar los hombros y descargar la tensión ya que es una zona que acumula mucho estrés sin que nos demos cuenta.

Las fibras medias del trapecio son las que forman "el triángulo" que va desde el cuello a los hombros, unos músculos que se van tensionando a lo largo del día con actividades como el uso continuado del ordenador, sostener con el cuello el teléfono mientras hablamos o conducir. Y esa tensión dificulta el riego sanguíneo en la zona, lo que puede acabar provocando una dolorosa contractura.

Por ello, debemos ser conscientes del agarrotamiento y aprender a relajarla, para lo que nos resultará muy últil practicar a diario estiramientos específicos.

Los estiramientos nos proporcionan elasticidad, vitalidad y equilibrio a la vez que permiten que los órganos y los músculos se mantengan bien oxigenados y tonificados. Además, hacen que nos sentirnos más ligeros porque contribuyen a activar el sistema linfático y a reducir la inflamación.

La posición más común de los hombros cuando nos sentamos es tenerlos caídos hacia delante, de forma que es conveniente realizar ejercicios que nos permitan estirar los músculos y que los hombros vuelvan a su posición natural, sin adelantarse ni subirse hacia nuestras orejas como si estuviéramos encogidos.

Estiramientos de yoga

1- Para empezar, elevaremos el brazo derecho, flexionando el codo y poniendo la palma de la mano en la espalda. Con la mano izquierda por debajo y hacia atrás, como si quisieras agarrar la derecha, apoya el dorso en la espalda y respira profundamente unos 15 segundos. Repite cinco veces con cada brazo. De este modo vamos recolocamos los hombros en su lugar.

2- Para estirar los pectorales y también el dorsal, colocaremos los dos antebrazos sobre una pared, lo más alto posible para nosotros y, lentamente, caminaremos hacia atrás, para estirar toda la parte alta de la espalda. Hundiremos los hombros hacia abajo y notaremos como se estiran todos los músculos. Aguantaremos la postura unos 15 segundos mientras hacemos inspiraciones y expiraciones profundas para relajarnos en la posición y soltar la tensión.

3- A continuación, con la cara dirigida hacia la pared, apoyaremos un antebrazo sobre ella y giraremos el tronco para mirar en la dirección contraria. Podemos incorporar un estiramiento cervical si dirigimos la mirada hacia el hombro más alejado de la pared. Repetiremos el ejercicio con el otro brazo.

4- Para seguir estirando la parte alta del cuerpo, rotaremos los hombros hacia atrás y hacia abajo y entrelazando las palmas de las manos tras la espalda, abriremos el pectoral y presionamos hacia el suelo con los hombros, bajando las manos como si quisieran tocarlo. Deja que la cabeza quede suelta con la barbilla mirando hacia abajo para incrementar el estiramiento cervical mientras realizas esta postura y respira profundamente durante el ejercicio, llevando el aire hacia el pectoral.