Ejercicios de Kegel para reducir la incontinencia

Los ejercicios de Kegel fueron desarrollados a fines de la década de 1940 por el Dr. Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense para potenciar la musculatura del suelo pélvico encargada de sostener la vejiga y el recto.

Cuando aprendas a hacerlos, podrás hacerlos en cualquier lugar y a cualquier hora; además este entrenamiento es apto a cualquier edad y siempre resulta beneficioso, tanto para la incontinencia fecal, como urinaria, como tras una operación de próstapróstata. En concreto, cuando se hacen de forma correcta han demostrado ser muy efectivos para mejorar la incontinencia urinaria, tal y como indica la Urology Care Foundation.

Aunque los ejercicios de Kegel en sí son simples, encontrar los músculos adecuados para su realización no lo es tanto. De hecho, muchas mujeres y hombres que hacen ejercicios de Kegel en realidad están ejercitando los músculos abdominales, glúteos o internos de los muslos y no obtienen los beneficios esperados porque para localizar estos músculos a fortalecer, debemos ser conscientes que son los que utilizamos para detener el flujo de orina. Para encontrar los músculos  a trabajar, las mujeres pueden simular que evitan expulsar gases o aprietan la vagina alrededor de un tampón; y los hombres también pueden simular que está tratando de evitar expulsar los gases o retener la orina. En ambos casos, debemos sentir la contracción más en la parte posterior del área pélvica que en la parte delantera.

Practica las contracciones

Para hacer los ejercicios, debemos practicar contracciones. Para ello, contraeremos los músculos del suelo pélvico durante 3 a 5 segundos y luego los relajaremos durante 3 a 5 segundos, repitiendo el ciclo de contraer / relajar unas 10 veces. Es importante no contraer los músculos abdominales, de las piernas o de los glúteos, ni levantar la pelvis. Si colocamos una mano sobre el vientre podremos detectar una acción abdominal no deseada y saber si no lo estamos haciendo bien.

La idea es llegar hasta contracciones y relajaciones de 10 segundos al menos 30 a 40 veces, todos los días. Pero mientras llegamos a este objetivo, podemos practicar contracciones y liberaciones breves de 2 a 3 segundos con otras más largas. Para finalizar haremos una contracción de grado medio durante 60 segundos.

Fortalecer los músculos del piso pélvico puede llevarnos seis semanas o más, ya que estos músculos son como cualquier otro: necesita hacer ejercicio regularmente y tiempo para fortalecerse.