El gurú de la longevidad Valter Longo: "Cambiar la dieta con 60 años puede alargar tu vida casi 10"

¿Quién es Valter Longo? Las 7 reglas de oro de su dieta de la longevidad

 

Qué y cuándo comemos puede determinar que vivamos más o menos años. Valter Longo, profesor de gerontología y experto en longevidad de la Universidad del Sur de California (USC), ha dedicado buena parte de su vida profesional a investigar por qué envejece el cuerpo humano y qué papel juega la nutrición en este proceso. A lo largo de su dilatada carrera, este científico de reconocido prestigio mundial ha podido observar cómo una alimentación prácticamente vegana –incluyendo de vez en cuando pescado–, además de un cierto tiempo de ayuno diario, pueden contribuir a la regeneración y a ralentizar el deterioro del organismo, reduciendo, en paralelo, el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. Unos hallazgos, que ha plasmado en numerosos artículos, así como en su best seller, La dieta de la longevidad, donde explica cuál debería ser nuestra alimentación, dependiendo de nuestra edad y estado de salud, si queremos ser más longevos y vivir con una mayor calidad de vida, desde el punto de vista físico. 

PREGUNTA - ¿Cómo definiría el envejecimiento? ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo con el paso de los años? 

RESPUESTA -  A medida que envejecemos, la mayoría de elementos del cuerpo se vuelven disfuncionales. El ADN puede mutar, modificarse y, en paralelo y como consecuencia de ello, las proteínas y otras estructuras celulares o extracelulares se dañan. El organismo se vuelve progresivamente menos apto, menos funcional y más propenso a morir.

P.- Y, ¿qué papel juega la nutrición en este proceso? ¿Se puede ralentizar?

R.- Hasta hace no mucho, se pensaba en la nutrición como "dieta saludable". Sin embargo, la nueva forma de entenderla es como una manera de regular las vías del envejecimiento: aunque hay un límite en lo que se puede lograr con ella y con el ayuno, parece que permite activar algunos mecanismos que están en el cuerpo humano que son muy poderosos, más incluso de los que se pueden regular con los medicamentos.

P.- ¿Existe una dieta de la longevidad? 

R.- Sí y es diferente para cada persona. En Italia y España hablamos de "dieta mediterránea". En estos países, vemos que la gente vive mucho tiempo y come de cierta manera, por lo que concluimos que eso es bueno. Pero esa es una visión un poco antigua de la nutrición. La evolución es saber que algunas cosas pueden ser buenas para uno, pero otras no. Ciertas personas pueden ser sensibles al gluten, otras son muy alérgicas y algunas responden mal a los tomates, a las berenjenas, etc.

Por ello, lo que yo llamo "dieta de la longevidad" se confecciona uniendo muchos datos de personas, incluyendo los de los centenarios del sur de Europa, con epidemiología, ensayos clínicos, investigación en ratones, etc. Y posteriormente, se llega a un plan personalizado que, en general, tiene similitudes, pero también diferencias con la "dieta mediterránea".

Por ejemplo, esta es principalmente pescetariana y baja en fruta y alta en vegetales. También contiene pocas proteínas. Eso sí, la cantidad debe aumentar un poco a los 65 años. Es decir, mientras que las personas de 50 o 40 años pueden comer principalmente vegano o vegetariano y, tal vez, pescado, dos o tres veces por semana, las de 80 años, quizá lo necesitan tres veces por semana, además de carne blanca, huevos, etc. ¿Por qué? Porque pierden peso. Y ahora sabemos que algunas de las cosas que son malas para los más jóvenes pueden ser positivas para ellos: les suele ir mejor si tienen un índice de masa corporal un poco superior. En España, Italia o Grecia viven mucho, pero son casi el doble de frágiles que los europeos del norte. Y no queremos eso. Tenemos que ser longevos, pero fuertes. Por eso, después de los 65, los europeos del sur deberían hacer más entrenamiento físico y comer más para mantener un buen peso e incluso ganar un poco, si están demasiado delgados.

P.- Otra de las maneras de retrasar el envejecimiento es practicar un cierto ayuno, para acelerar mecanismos que ayuden al correcto funcionamiento del cuerpo. ¿Es recomendable también para las personas mayores?

R.-  Ayunar, en sí, no significa nada. Es solo una palabra, como comer. Es decir, hay un millón de tipos de ayuno y algunos son muy buenos para las personas de más de 65 años. Oímos hablar de 16 horas sin comer, de 18, o de hacerlo en días alternos. Todo eso, no deberían hacerlo, en absoluto. Ahora bien, concentrar las comidas en 12 horas puede ser muy bueno. Desayunas a las 8 y hasta las 20h. Es verdad que, en España, hay mucha gente a la que le gusta cenar a las 11 de la noche. Pero, a medida que envejece, podría ser un problema. 

P.- ¿Por qué?

R.- Porque interfiere con el sueño y con la regulación metabólica. La gente tiende a aumentar de peso, a tener más hambre.

Eso sí, una cosa muy importante es que no todo el mundo debe seguir todas estas reglas. Si alguien tiene 70 años en España, está muy sano, duerme muy bien, y resulta que cena a las 10 de la noche, pues sería correcto. No me preocuparía por eso, siempre y cuando todo esté en su sitio. Pero lo tendría en cuenta, si las cosas empiezan a descontrolarse –no duermes, ganas peso y grasa...–. En ese caso, deberías volver a las 12 horas e intentar mantenerlo.

P.- Usted recomienda reducir a dos las comidas que se hacen en el día. ¿También para los mayores?

R.- La recomendación es personalizada. Así que si tienes 75 años y estás perdiendo mucho peso, debes mantener tantas comidas como sea posible y también caminar una hora al día, hacer entrenamiento físico, muscular, etc. Pero si alguien padece obesidad mórbida, entonces tal vez deba reducir. 

Se puede, por ejemplo, hacerlo en el almuerzo y tomar un pequeño tentenpié, algunas nueces, almendras, avellanas. Pero algunas personas también pueden decidir reducir en la cena. Yo, personalmente, la mayoría de los meses del año me salto el almuerzo, porque como tanto entre el desayuno y la cena –más el tentenpié–, que si hago esa tercera comida, gano peso. 

Así que creo que esas deberían de ser las reglas para una persona mayor: mira a ver cómo te afecta. Es decir, si comes cuatro veces al día y tienes un buen peso, está genial, sigue así. Pero si está ocurriendo lo contrario, entonces, cambia. 

No obstante, en general, les diría que no se salten el almuerzo a quienes tienen más de 65 años.

 

P.-  Muchas personas, cuando llegan a los 65 o se jubilan, optan por nuevas rutinas. A veces, hacen más deporte, cambian sus hábitos nutricionales, etc. ¿Es eficaz o habría que haber empezado antes?

R.- Todavía están a tiempo. Trabajo con mucha gente que llegó a los 105 o 110 años, y conozco a una señora en Italia de 117. Si tienes 65, potencialmente, podrías estar a 50 años del final de tu vida. Es poco probable, pero es posible. Así que sí, es una buena manera de verlo, pensar que quizá se consiga. Hay un nuevo estudio que salió de Noruega que, estudiando a millones de chinos, europeos y estadounidenses, muestra que si cambias a los 60 años la típica dieta occidental –incluida la europea– por algo muy similar a lo que yo llamo "dieta de longevidad", todavía tienes de 8 a 9 años de aumento de esperanza de vida. Lo cual es notable. Y no es tanto por ese periodo, sino por la salud que podrías tener en estos próximos 20 o 30 años. Estarás mucho más salubable, funcional, capaz de subir y bajar escaleras y es posible que no tengas que tomar ningún medicamento hasta los 82 u 85. 

P.- ¿Cree que cuidamos más nuestra alimentación ahora que hace años? 

R.- No, comemos peor. Estamos empezando a generar dos "equipos". A los que no les importa: el 60% de los europeos tienen sobrepeso u obesidad y el 75% de los estadounidenses. Pero si vienes aquí a Los Ángeles, a San Francisco o a Nueva York, no lo sabrías, porque hay otro pequeño equipo que ahora está haciendo mucho más por la salud. Y es sin duda un movimiento en auge, aunque menor, en comparación con todos los demás. Incluso en Italia ahora la dieta es terrible. Antes no veías a gente obesa, y ahora, al igual que en España, ha superado a los niños estadounidenses en ese sentido. Creo que esta idea del estilo de vida mediterráneo se ha ido perdiendo en su mayor parte y está siendo reemplazado por "como lo que quiero y cuando quiero". Es un gran problema. Y creo que el sur de Europa tiene que luchar muy duro contra este fenómeno, porque va a ser devastador para las economías. Debemos pensar que en Estados Unidos la atención sanitaria es el 20% del PIB. 

P.- ¿Estamos viendo ya patologías relacionadas con los malos hábitos alimenticios? 

R.- Sí. Por ejemplo, se está viendo cáncer colorrectal cada vez en edades más tempranas, en hombres de 35 años, o de mama, en mujeres de 25 años. Y un componente importante que lo explica es la dieta. Los jóvenes ingieren muchas más proteínas de las que necesitan en toda Europa, incluido en el sur, y comen muy mal. Empezamos a ver no sólo obesidad y sobrepeso en los niños, sino las consecuencias de esto en los adultos jóvenes. Va a empeorar mucho.

P.- Por último quería preguntarle. ¿Existen los superalimentos? Es decir, algunos que por sí solos contengan nutrientes que pueden ayudar a la longevidad. 

R.- No, no existen. Se ha probado en animales. Si hubiera superalimentos veríamos un ratón al que se le da cierta vitamina y vive un 20, 30 o 40% más. Pero no ocurre. Ahora bien, si se observa con ciertos medicamentos o con algunas intervenciones dietéticas. Lo que no se ha demostrado hasta ahora es que tomando un suplemento se viva más. Y eso significa que es muy improbable que la gente sea más longeva basándose en los superalimentos. Eso sí, es posible que alguien pueda resolver un problema. Puedes tener una inflamación y puede haber algunos alimentos o suplementos que la resuelvan o corregir una deficiencia. Y la mayoría de la gente tiene carencias de algo, vitamina D, vitamina E, etc. Así que creo que también es importante tener en cuenta que algunos alimentos o suplementos pueden ser muy beneficiosos, porque no estás obteniendo suficiente de algo y puede que ni siquiera lo sepas.

La dieta de la longevidad

Según explica Valter Longo en su libro 'La dieta de la longevidad', estas serían las 7 normas de oro de la alimentación: 

1. Come mayoritariamente vegano, más un poco de pescado, limitando las comidas con pescado a un máximo de dos o tres por semana. Elige pescados, crustáceos y moluscos con alto contenido en omega-3, omega-6 y vitamina B12 (salmón, anchoas, sardinas, bacalao, besugo, trucha, almejas, gambas). Presta atención a la calidad del pescado, eligiendo aquellos con bajos niveles de mercurio.
2. Si tiene menos de 65 años, mantenga baja la ingesta de proteínas (0,31 a 0,36 gramos por cada libra de peso corporal). Esto equivale a 40 a 47 gramos de proteínas por día para una persona que pesa 130 libras, y 60 a 70 gramos de proteínas por día para alguien que pesa entre 200 y 220 libras. Si tiene más de 65 años, debe aumentar ligeramente la ingesta de proteínas, pero también aumentar el consumo de pescado, huevos, carne blanca y productos derivados de cabras y ovejas para preservar la masa muscular. Consuma frijoles, garbanzos, guisantes y otras legumbres como su principal fuente de proteínas.
3. Minimiza las grasas saturadas de origen animal y vegetal (carne, queso) y el azúcar, y aumenta al máximo las grasas buenas y los carbohidratos complejos. Consume cereales integrales y grandes cantidades de verduras (tomates, brócoli, zanahorias, legumbres, etc.) con cantidades generosas de aceite de oliva (3 cucharadas al día) y frutos secos (30 g al día).
4. Siga una dieta con alto contenido en vitaminas y minerales, complementada con un suplemento multivitamínico cada tres días.
5. Seleccione ingredientes entre los que se comentan en este libro que habrían comido sus antepasados.
6. En función de su peso, edad y circunferencia abdominal, decida si desea realizar dos o tres comidas al día. Si tiene sobrepeso o tiende a engordar con facilidad, consuma dos comidas al día: desayuno y almuerzo o cena, más dos refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 gramos) con menos de 100 calorías cada uno. Si ya tiene un peso normal, o si tiende a perder peso con facilidad o tiene más de 65 años y un peso normal, consuma tres comidas al día y un refrigerio bajo en azúcar (menos de 3 a 5 gramos) con menos de 100 calorías.
7. Limite todas sus comidas a un período de doce horas; por ejemplo, comience después de las 8 a. m. y termine antes de las 8 p. m. No coma nada entre tres y cuatro horas antes de acostarse.