Rafael Guzmán: "Nunca es tarde para cambiar hábitos, a cualquier edad puedes arañar años de vida"

Psiconeuroinmunólogo, fisioterapeuta, osteópata y profesor. Rafael Guzmán tiene más de 25 años de experiencia clínica y 23 de docencia. Además, es director de la clínica METÓDICA dedicada a la medicina de estilo de vida, situada en Córdoba. Ha decidido plasmar sus conocimientos en un libro, Tu cuerpo, tu hogar (editorial Espasa), que enseña a estudiar y modificar los parámetros de la gran ecuación: la salud y el envejecimiento. Ofrece al lector un completo manual con el que recuperar el equilibrio y lo perdido por la influencia de los malos hábitos y estímulos que nos rodean. 

 

 

PREGUNTA.- Al comienzo del libro, comenta que el cuerpo “nos habla”. ¿Cómo podemos aprender a escuchar sus mensajes, y lo más importante, a interpretarlos?

RESPUESTA.- Hay pequeños detalles que hemos normalizado y hemos considerado que forman parte de nuestro día a día. Esas son señales o informaciones que yo comento que nos manda el cuerpo, y debemos de escuchar e interpretar. Por ejemplo, señales como las ganas de dormir después de almorzar y el bajón de energía. Esa es una señal que nos está indicando que ahí existe un problema. No es muy coherente que después de comer, que estamos ingiriendo energía o la estamos incorporando en nuestro organismo, el cuerpo responda con falta de energía. Es como si le echásemos gasolina al coche y el coche dijese de no andar. Otro ejemplo son los eccemas en la piel o el picor del cuero cabelludo, o tener alteraciones del periodo menstrual o dolor durante la regla. También tener dificultad para conciliar el sueño o no tener problemas con la conciliación del sueño, pero despertarse cada día sobre las cuatro o cinco de la mañana. Tener, por ejemplo, sensación de angustia o estar en estado de alerta permanente sin conocer ningún motivo aparente que justifique esa situación. O tener pensamientos negativos reiterativos. Son pequeños detalles que hemos normalizado y para los que muchas veces recurrimos a medicación, incluso sin receta médica. Vamos a la farmacia a por paracetamol por un dolor de cabeza. Todo eso tiene un porqué en esta vida, esos pequeños síntomas o pequeños signos son los que yo considero que deberíamos de tener en cuenta para para poner solución, porque nuestro cuerpo no está hablando.

P.- ¿Por qué cuesta tanto poner en práctica hábitos que somos conscientes que nos pueden beneficiar? Tan simples como beber agua o dormir una media de 8 horas.

R.- El problema que tenemos hoy día es que nuestro cuerpo se rige por una fisiología y está gobernado por unos genes que se fraguaron en un ambiente totalmente hostil, donde había una escasez de alimentos y dificultades para conseguir agua, además se pasaba frío y calor. Entonces, nuestro cuerpo nos premia cada día con una recompensa, con un placer, con aquellos actos o circunstancias que a nosotros nos supongan un ahorro energético o un aporte de energía. El ser humano es adicto literalmente a la energía, entonces, todos los gestos que hacemos en nuestra vida cotidiana que nos la aportan, como por ejemplo comer comida “basura” o procesada, que es rica en kilocalorías o en energía rápida, pero no es no es rica en nutrientes, para nuestro cerebro eso es una recompensa. Nos lo va a recompensar con dopamina, que es una sustancia que estimula esos circuitos de recompensa. El quedarnos tumbados en el sofá supone un ahorro energético, nuestro cerebro nos lo recompensa, al igual que lo hace cuando ponemos el aire acondicionado si hace calor. Aquellos gestos o comportamientos que hoy día, debido a nuestro cambio en nuestro entorno, que lo hemos modificado por completo, el cerebro nos los está premiando con placer. Pero tenemos que ser conscientes de que nuestra fisiología y genética sigue siendo ancestral. En aquel marco temporal, estas estrategias nos salvaban la vida, pero ahora nos están enfermando. Nos cuesta salir de esa inercia de pereza porque nuestro cuerpo nos premia este placer. Vivir en confort es muy cómodo, pero es poco saludable.

 

"La verdadera vida es la que hacemos mientras dormimos"

 

P.-  ¿Cuál es, en su experiencia, el peor hábito en el que podemos caer?

R.- Sin duda, robarnos horas de sueño. El hábito más importante es dormir de noche. Y hago hincapié en el en el término de noche. Dormir entre 7 y 8 horas, eso es el cimiento para poder establecer una salud férrea e incrementar la longevidad. El que ganó el Premio Nobel de Química en 2009 decía: "Dormir lo que debemos, comer lo que tenemos que comer y hacer ejercicio físico, es el mejor tratamiento antienvejecimiento y mucho más eficaz que cualquier tratamiento que se den cualquier clínica". Para mí, el dormir es el mejor hábito que debemos respetar. Nunca deberíamos alargar el día y robarle minutos a la noche. El sueño nocturno es la parte de las 24 horas donde estamos reparando nuestro cuerpo y activando el sistema inmunológico al 100%, además de destruir células cancerígenas, matando virus, bacterias, reparando heridas... Todo se resuelve mientras dormimos, por eso yo digo en el libro que "la verdadera vida es la que hacemos mientras dormimos".

P.- Hace 40 o 50 años, ¿cree que se tenían hábitos más saludables?

R.- El verdadero deterioro del ser humano comenzó hace aproximadamente 150 años con la Revolución Industrial. Lo que pasa es que mientras ha ido avanzando la tecnología, en paralelo ha ido en detrimento la salud del ser humano. Nuestro hábitos han ido empeorando conforme ha ido avanzando la tecnología. Esta nos da comodidad, pero nos lleva al hospital. Sin lugar a dudas, hace 50 años, nuestros abuelos tenían unos hábitos mucho más saludable que los actuales.

 

"Nuestros abuelos tenían unos hábitos mucho más saludables que los actuales"

 

P.- En la actualidad, nos vemos sometidos a infinidad de estímulos, siendo la tecnología uno de los más perjudiciales. ¿Qué se puede hacer para intentar evitar esto?

R.- Ponerle freno a la tecnología hoy día es extremadamente difícil, porque nuestro marco económico está girando en torno a ella. Creo que vamos a necesitar muchas generaciones conscientes del problema que tenemos para revertir esto. Pero lo que sí tengo claro es que la tecnología, al menos la que conocemos hoy día, nos está llevando a un estado de sedentarismo como nunca hemos tenido en la historia de la Humanidad. Jamás el ser humano ha pasado tantísimas horas sentado como estamos pasando hoy día. Y eso es por la tecnología. Nos mete en un universo lleno de ondas electromagnéticas artificiales, y ya se sabe que hay más de 4.400 de estudios científicos que ponen de manifiesto que la exposición a estas ondas nos generan problemas de insomnio, alteración en la variabilidad cardiaca, migrañas, cansancio... Por tanto, la tecnología viene de la mano de sedentarismo y toxicidad, principalmente. 

 

"El sedentarismo nos está matando, más que el café y el tabaco"

 

P.- Los lectores se encuentran con avisos en el libro de que si llevan más de 35 minutos sentados, deben levantarse para hacer algo de ejercicio, aunque sea dos minutos...

R.- A día de hoy, el sedentarismo genera más muertes que el tabaco. En España están muriendo en torno a 150 personas diarias como consecuencia de esto. Entonces, lo que sabemos es que cuando nosotros interrumpimos este sedentarismo cada 40 minutos aproximadamente, nos levantamos y nos movemos durante un par de minutos, estamos rompiendo la inercia de nuestro organismo a acumular grasa, a elevar la glucosa... Es decir, tiene una trascendencia metabólica extremadamente positiva esta ruptura. Es lo que llamamos el sitting break. Deberiamos de integrarlo en nuestro dia a dia y no permanener tantisimos horas sentados. El sedentarimo nos está matando, más que el café.

P.- ¿Por qué si sabemos lo que puede servirnos, necesitamos que otra persona sea la que nos guíe? 

R.- Creo que es por falta de información realmente y porque el ser humano es es muy malo estimando el riesgo, creemos que nunca nos va a pasar nada. El ser humano se rige por el aquí y el ahora y a nuestro organismo solamente le importa la supervivencia del "ya", del ahora mismo mismo. Todo lo que pueda ocurrir en dos o tres años, para nuestro organismo no es señal de urgencia. Por lo que nos convertimos en verdaderos procastinadores de la salud. Necesitamos que alguien de fuera nos informe, nos dé informacion veraz y cientifica, que haga ver que lo que hagamos día a día sea lo que va a generar verdaderamente la expresión de los genes de nuestro material genético y nos predispone a enfermar, a tener una salud férrea o a aumentar nuestra longevidad. Muchas veces necesitamos que nos lo digan desde fuera, porque nosotros siempre estamos con la autoreferencia, pensando que lo que hacemos está bien hecho. Pero ese es nuestro peor enemigo.

P.- Defiende el hacer tres comidas al día en lugar de cinco. ¿Qué tipo de alimentos, que funcionen como saciantes, pueden ayudarnos a ello, prescindiendo del tentempié de media mañana y de la merienda?

R.- Lo primero que tendríamos que valorar es que los alimentos que nosotros llamamos humanos, que nos han hecho posible llegar donde hemos llegado, tienen muchos micronutrientes y están cargados de vitaminas, minerales... Nuestra alimentación se debería de basar en pescado, marisco, huevo, carne, verdura, frutas, alguna semilla o legumbre, pero tampoco mucha. Todo lo que sea alimentos procesados, nuestros organismo lo considera un tóxico. Por tanto, alimentos sacientes, yo diría aquellos que tengan una concentración alta de grasas saludables, como el coco, el aguacate o el pescado azul. Son saciantes y nos aportan muchos nutrientes y micronutrientes. Pero si tuviera que elegir el alimento estrella, en cuanto a saciedad, me referiría al aguacate.

 

"El comer muchas veces al día genera trastornos metabólicos"

 

P.- ¿Cómo afecta al organismo el comer entre horas?

R.- Nos perturba en muchas cosas, pero en concreto en un sistema del aparato digestivo: el complejo motor migratorio es un sistema automático que tiene nuestro intestino para ir evacuando y llevando hacia la región anal las heces y va arrastrando toda esa suciedad hacia el ano. Esto lo hace cada 4-5 horas. Pero todo esto cuando estemos en ayunas. En el momento en el que comemos algo, incluso un caramelo o un chicle, este sistema se apaga. Por tanto, esto va generando un trastorno en nuestro intestino y nos predispone a tener divertículos, pólipos... El comer muchas veces al día genera trastornos metabólicos.

P.- Si uno no es muy partidario de hacer ejercicio o no puede por algún determinado motivo, ¿qué otro tipo de actividades le pueden resultar favorables?   

R.- Si no se puede hacer un ejercicio físico intenso como tal, podríamos solventarlo quizás con caminar. Y si no se puede caminar, podríamos hacer algún ejercicio de brazos en casa sentado o incluso tumbado, con una pesa o banda elástica. Pero en el caso de que no se pueda hacer nada, tendriamos que hacer ejercicio mental y cognitivo, como hacer sudokus o jugar al ajedrez. Si es posible en ayunas, para que el gasto energético sea muy grande. Nuestro cerebro gasta muchísima energia, asi que en el caso de que no podamos hacer nada, hacer uso del cerebro.

 

"Son nuestros hábitos, y no la genética, lo que van a determinar los años de vida"

 

P.- ¿Nunca es tarde para cambiar de hábitos?

R.- Jamás, incluso en personas muy mayores siempre conseguimos efectos positivos y siempre podemos arañar meses y años de vida si respetamos las leyes que gobiernan nuestro organismo. Es cierto, que en el cuerpo del ser humano existe la plasticidad, celular y neuronal y cuantos mas años se tengan, existe más rigidez en cuanto a metabolismo, pero siempre se pueden conseguir efectos positivos. Yo tengo pacientes que han empezado a cambiar hábitos con 70-75 años y que reconocen que se sienten más jóvenes que cuando tenian 50.

P.- ¿Cuál diría que es la clave para conseguir la longevidad?

R.-  Lo primero es tener información y actitud, la segunda es respetar siempre el sueño, tener un ejercicio físico moderado, contacto con la naturaleza y una alimentación saludable.

 

"No podemos claudicar ante esa frase de 'es que lo he heredado'"

 

 

P.- ¿En qué medida cree que la genética influye en la longevidad de una persona?

R.- La genética, tanto en la longevidad como en la enfermedad, podemos atribuirle entorno a un 5% o un 10%, no más. El resto es todo adquirido. Son nuestros hábitos los que van a determinar los años de vida, esa salud o enfermedad. No podemos claudicar ante esa frase de "es que lo he heredado". Hemos heredado unos genes que nos predisponen a algo, pero no nos condenan. Heredamos las costumbres, no las enfermedades.

P.-  ¿Cuáles son algunos mitos más comunes sobre la longevidad y el envejecimiento?

R.-  El primer mito es "hagas lo que hagas, te vas a morir cuando te tengas que morir". No lo creo, nada es casual. Y el segundo mito es "lo padeció mi abuelo o mi padre, yo también lo voy a padecer". Tenemos el cincel y el martillo, en cuanto a la posibilidad de esculpir nuestros genes. Por lo tanto, somos lo que manejamos los hilos de la expresión de nuestros genes. Tan solo hay que tener información y aplicarla.