¿Es mejor comer la avena cruda o cocida?

La avena es un cereal popular en todo el mundo, vinculado a muchos beneficios para la salud por ser una fuente de nutrientes que actúan sobre el colesterol en sangre, la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la salud gastrointestinal tal y como indica Nutrition Today. La avena integral contiene una cantidad considerable de nutrientes valiosos como proteínas, almidón, ácidos grasos insaturados y fibra dietética en fracciones solubles e insolubles; y micronutrientes como vitamina E, folatos, zinc, hierro, selenio, cobre, manganeso, carotenoides, betaína, colina, y aminoácidos. Además, este cereal resulta muy versátil en la cocina y se pueden disfrutar cocido o crudo en varias recetas fáciles y deliciosas.

En cualquier caso, y ante la duda de si es mejor tomarla cruda o cocida, debemos tener en cuenta que debido al proceso de calentamiento al que se someten todos los granos de avena para hacerlos digeribles, la avena que adquirimos, ya está técnicamente cocida.

¿Cómo preparla?

La avena cruda es segura para comer indica el portal Healthline. Sin embargo, contiene el ácido fítico, que se une a minerales como el hierro y el zinc, lo que dificulta que su cuerpo los absorba y podria provocar algunos efectos digestivos no deseados como indigestión. Por ello se recomienda remojarla en agua, jugos, leche o alternativas vegetales.

La avena cocida tiene mejor sabor y es mucho más fácil de masticar y digerir, algo importante si tienes problemas digestivos, pues, para algunas personas con una mayor sensibilidad a los alimentos altos en fibra, la avena puede producir gases, inflamación o incluso estreñimiento. En este caso podemos optar por hervir la avena y servirla una vez se haya enfriado.

La forma correcta de preparla es poner el agua a hervir y cuando hierva, añadir los copos de avena; cocer durante 5 minutos, removiéndolo para que se reparta bien la cocción. La avena también puede servir como ingrediente en la preparación de pasteles, bollos y panes, así como harina para empanados o cremas. Pero debemos tener en cuenta que mientras que la avena cruda conserva todos sus nutrientes intactos, en especial la fibra y proteínas, éstos se reducen cuando se cocina. Asimismo, si quieres aprovechar al máximo sus vitaminas y minerales, lo mejor es comerla cruda y remojada.

Una forma fácil y nutritiva de disfrutar la avena cruda es dejándola en remojo en el refrigerador en agua o leche durante toda la noche. Esto permite que los copos absorban bien el líquido, haciéndolos fácilmente digeribles por la mañana. Estos copos remojados podemos agregarlos como aderezo al yogur, mezclarlos en un batido, preparar muesli o con frutos secos.

Siempre es preferible consumir la avena integral, en lugar de la procesada o instantánea, así como evitar la avena azucarada. 

Los beneficios de la avena

Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena y son uno de los componentes que hacen a la avena especialmente beneficiosa para el sistema cardiovascular. Estos antioxidantes no solo combaten la oxidación celular, sino que tienen un efecto regulador de la presión arterial y un efecto antiinflamatorio.

La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Eso hace que tenga un efecto prebiótico en el intestino, es decir, que alimente las bacterias beneficiosas que componen la microbiota y favorezca su crecimiento, viabilidad y permanencia en los intestinos. Los betaglucanos, además, contribuyen a reducir el colesterol malo porque reduce la absorción del colesterol que aportan otros alimentos.

También regula los niveles de azúcar, por lo que se considera un alimento muy beneficioso en pacientes con diabetes tipo 2. La avena no dispara el azúcar en sangre y esto puede resultar de ayuda para evitar los altibajos de glucosa. Y es un alimento saciante, por lo que ayuda a controlar la cantidad que ingerimos y a reducir el peso.