¿Comer dos o tres veces al día? El gurú de la longevidad responde

El gurú de la longevidad Valter Longo: "Cambiar la dieta con 60 años puede alargar tu vida casi 10"

 

Reducir el número de comidas al día puede ser beneficioso para la salud a largo plazo y contribuir a retrasar el proceso de envejecimiento celular. Ahora bien, esta práctica no es para todo el mundo. 

Valter Longo, gurú de la longevidad y experto en nutrición, que ha dedicado gran parte de su vida a estudiar el papel que juega lo que comemos en el proceso del envejecimiento, explica en una entrevista con 65YMÁS, que la recomendación debe ser personalizada y adaptada a las necesidades de cada individuo.

Número de comidas al día

Por ejemplo, para una persona de 75 años, el profesor de la Universidad del Sur de California recomienda que, si está perdiendo peso, haga tantas comidas como le sea posible y que incorpore ejercicio físico complementario.

Eso sí, matiza, en casos de obesidad mórbida, la recomendación sería reducir el número de comidas a dos y concentrarlas en 12 horas –de 8 de la mañana a 8 de la noche–.

En este sentido, el experto sugiere "tomar un pequeño tentempié" en el almuerzo, introduciendo algunos frutos secos como complemento alimenticio, y mantener desayuno y cena. 

El especialista menciona que él personalmente se salta el almuerzo, debido a que su consumo calórico entre el desayuno y la cena, además de un tentempié, es suficiente para mantener su peso. No obstante, puntualiza, también se podría omitir la cena. 

Con todo, el experto enfatiza en que las personas mayores de 65 años no deberían reducir el número de comidas, a nivel general, ya que les permite equilibrar su nutrición de manera adecuada.

Su recomendación en ese sentido es: "Mira a ver cómo te afecta". Es decir, basar la dieta en necesidades personales y su estado de salud. 

Dieta de la longevidad

Según explica Valter Longo en su libro 'La dieta de la longevidad', estas serían las 7 normas de oro de la alimentación: 

1. Come mayoritariamente vegano, más un poco de pescado, limitando las comidas con pescado a un máximo de dos o tres por semana. Elige pescados, crustáceos y moluscos con alto contenido en omega-3, omega-6 y vitamina B12 (salmón, anchoas, sardinas, bacalao, besugo, trucha, almejas, gambas). Presta atención a la calidad del pescado, eligiendo aquellos con bajos niveles de mercurio.
2. Si tiene menos de 65 años, mantenga baja la ingesta de proteínas (0,68 a 0,79 gramos por cada kilo de peso corporal). Esto equivale a 40 a 47 gramos de proteínas por día para una persona que pesa 59 kilos, y 60 a 70 gramos de proteínas por día para alguien que pesa entre 91 y 100 kilos. Si tiene más de 65 años, debe aumentar ligeramente la ingesta de proteínas, pero también aumentar el consumo de pescado, huevos, carne blanca y productos derivados de cabras y ovejas para preservar la masa muscular. Consuma frijoles, garbanzos, guisantes y otras legumbres como su principal fuente de proteínas.
3. Minimiza las grasas saturadas de origen animal y vegetal (carne, queso) y el azúcar, y aumenta al máximo las grasas buenas y los carbohidratos complejos. Consume cereales integrales y grandes cantidades de verduras (tomates, brócoli, zanahorias, legumbres, etc.) con cantidades generosas de aceite de oliva (3 cucharadas al día) y frutos secos (30 g al día).
4. Siga una dieta con alto contenido en vitaminas y minerales, complementada con un suplemento multivitamínico cada tres días.
5. Seleccione ingredientes entre los que se comentan en este libro que habrían comido sus antepasados.
6. En función de su peso, edad y circunferencia abdominal, decida si desea realizar dos o tres comidas al día. Si tiene sobrepeso o tiende a engordar con facilidad, consuma dos comidas al día: desayuno y almuerzo o cena, más dos refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 gramos) con menos de 100 calorías cada uno. Si ya tiene un peso normal, o si tiende a perder peso con facilidad o tiene más de 65 años y un peso normal, consuma tres comidas al día y un refrigerio bajo en azúcar (menos de 3 a 5 gramos) con menos de 100 calorías.
7. Limite todas sus comidas a un período de doce horas; por ejemplo, comience después de las 8 a. m. y termine antes de las 8 p. m. No coma nada entre tres y cuatro horas antes de acostarse.