Esta es la actividad que puede mejorar la fuerza en las piernas de personas mayores

Un nuevo estudio ha dado a conocer que el simple hábito de subir escaleras rápidamente puede ser una estrategia muy eficaz para mejorar la fuerza en las piernas de las personas mayores. La investigación, realizada por científicos belgas, respalda hallazgos previos que indican que las escaleras pueden ser una herramienta muy útil para el ejercicio.

Los científicos realizaron el experimento con 46 adultos saludables de entre 65 y 80 años, dividiéndolos en dos grupos: uno de ellos entrenó con una máquina de prensa de piernas y el otro simplemente subió escaleras. Tras 12 semanas de entrenamientos, ambos grupos mejoraron en la potencia y funcionalidad muscular.

A medida que pasan los años, no solo se pierde la fuerza de las piernas, sino que también la potencia muscular, un factor clave para prevenir caídas, explica Evelien Van Roie, profesora de la Universidad Hasselt de Bélgica, y autora principal del estudio. "Si no eres capaz de moverte rápido, incluso si eres fuerte, todavía te caerás", señaló. "Es algo que realmente necesitamos entrenar".

Los resultados indican que subir escaleras puede ser una alternativa accesible para que las personas mayores fortalezcan sus músculos sin tener que matricularse en un gimnasio. "En Bélgica, los adultos mayores no están realmente acostumbrados a ir al gimnasio para ejercitarse", comentó Van Roie. "Necesitamos encontrar formas alternativas de entrenar la potencia muscular".

Entrenamientos con escaleras

Los participantes del estudio entrenaron dos veces por semana durante 35 minutos en un laboratorio universitario. Empezaban con un calentamiento en bicicleta estática y luego realizaban dos ejercicios en máquinas de pesas para la parte superior del cuerpo.

Luego, la mitad de los participantes usaba la máquina de prensa para piernas, mientras que los demás realizaban ejercicios subiend oescaleras. El tiempo y la intensidad de los ejercicios se fue aumentando de manera gradual. Van Roie describió el entrenamiento como “un estallido muy breve de ejercicio”.

Finalizando los ejercicios, ambos grupos lograron mejorar su potencia muscular, velocidad al caminar, y el tiempo para levantarse de una silla. La autora del estudio destacó que estos hallazgos demuestran que “no necesitas un gimnasio sofisticado” para desarrollar fuerza.

¿Cómo entrenar en casa?

Para empezar estos entrenamientos en tu propia casa, es recomendable siempre subir las escaleras a un ritmo constante y lento antes de aumentar la velocidad. Es importante conocer tu cuerpo.

Van Roie recomienda desarrollar fuerza antes de enfocarse en la potencia. “Si comienzas inmediatamente con movimientos muy rápidos, corres el riesgo de lesionarte”, indica. Si es posible, evitar aferrarte al pasamanos al subir, y simplemente úsalo si necesitas equilibrio. Para los que necesitan más apoyo, pueden optar por ejercicios como subidas en cajón o sentadillas.

Para un mayor desafío, y si tu cuerpo lo permite, puedes llevar una mochila con botellas de agua u otro peso. Además, también se puede intensificar el ejercicio saltando un escalón al subirlo, pues esto genera una mayor activación muscular.