Estos alimentos tienen más sal de lo que piensas

La mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada, tal y como indica la Organización Mundial de la Salud (@OMS_es). Para los adultos, la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos, un poco menos que una cucharadita de sal por día.

Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado. Por ello los estados miembros de la OMS han acordado reducir en un 30% el consumo de sal de la población mundial de aquí a 2025. El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la correspondiente disminución de la hipertensión arterial. La mitad de las personas con hipertensión tienen presión arterial que se ve afectada por el consumo de sodio, lo que significa que son sensibles a la sal. Además, su riesgo de sensibilidad a la sal aumenta con la edad.

En la alimentación, la sal puede provenir de alimentos elaborados, ya sea porque son particularmente ricos en sal (como platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón, los quesos, los tentempiés salados…) o porque suelen consumirse en grandes cantidades (como el pan y los productos de cereales elaborados). También debemos ser conscientes que añadimos sal a los alimentos durante la cocción (a veces con cubitos de caldo) o en la mesa ( con salsas o sal de mesa). 

Las sopas y caldos

Las sopas envasadas y preparadas a menudo contienen mucho sodio, aunque podemos encontrar opciones con bajo contenido en el mercado. El sodio proviene principalmente de la sal, aunque algunas sopas también contienen aditivos de sabor ricos en sodio, como el glutamato monosódico. De promedio, una taza de sopa preparada contiene el 30% de la cantidad recomendada. Los caldos envasados, que se utilizan como base para sopas y guisos o para dar sabor a platos de carne y verduras, también son notoriamente ricos en sal.

Los quesos

Tanto el roquefort como toda la familia de los llamados quesos azules son los que mayor contenido en sal presentan. El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también es relativamente alto en sal. Una porción de media taza de requesón tiene un promedio de 350 mg de sodio. Los quesos procesados, como los quesos de untar, tienden a tener un contenido más alto de sodio que el queso natural. Esto se debe en parte a que el queso procesado se elabora con la ayuda de sales emulsionantes, como el fosfato de sodio, y a altas temperaturas, lo que produce un producto uniforme y suave. En su lugar, podemos optar por quesos naturales bajos en sodio, como el suizo o la mozzarella.

El pan

Aunque el pan, los bollos y los panecillos generalmente no contienen cantidades muy elevadas de sodio, puede sumar significativamente para las personas que comen varias porciones al día. En este caso, elegir porciones más pequeñas de pan nos ayudará a reducir el consumo de sodio, y optar por las versiones integrales siempre es más saludable. 

Las verduras en conserva

Las verduras en conserva son un alimento saludable, pero contienen su parte de sodio. Por ejemplo, media taza de guisantes en conserva tiene 310 mg de sodio. De manera similar, la misma porción de espárragos en conserva contiene 346 mg de sodio. Escurrir y enjuagar las verduras en conserva durante un par de minutos puede reducir la cantidad de sodio. Y también podemos optar por consumir vegetales congelados, que son bajos en sodio e igualmente saludables.