Suelo pélvico: cuál es su importancia y cómo puedes fortalecerlo

Para aquellos que todavía no lo sepan, el suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos, que cubren la parte interior de la cavidad abdominal, cuya función es mantener la posición adecuada de los órganos pélvicos y asegurar su correcto funcionamiento. A través de una estructura similar a un “puente colgante”, el suelo pélvico une el hueso sacro y el pubis, sosteniendo también el aparato digestivo, urinario y reproductor.

Aunque parece que simplemente actúa como punto de unión entre todos estos órganos, lo cierto es que al debilitarse el suelo pélvico puede provocar algunos trastornos que deterioran la calidad de vida del individuo como, por ejemplo, incontinencia urinaria, disfunciones sexuales, dolor de espalda o la caída de los órganos intraabdominales, conocida como prolapso.

Por supuesto, estos efectos adquieren un matiz diferente cuando suceden en la tercera edad, pues a medida que cumplimos años somos más propensos a dichas afecciones. Ante esta situación, resulta fundamental acudir a tu médico de cabecera e introducir en tu rutina de entrenamiento ejercicios que fortalezcan tu musculatura pélvica. ¿Cuáles son los más eficaces?

Ejercicios para reanimar el suelo pélvico

• Este tipo de ejercicios se caracterizan por su facilidad y eficacia. Para ejecutar el primero, debes tumbarte sobre una pelota de espuma blanda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lo único que debes hacer es elevar la pelvis apretando los glúteos y llevando el ombligo hacia la espalda liberando la pelota. Vuelve a la posición inicial ejerciendo presión sobre la misma y repite el movimiento unas diez veces.

• ¿Has oído hablar alguna vez de los ejercicios de Kegel? Consisten en la contracción y la relajación de los músculos que controlan la orina. Para ponerlo en práctica puedes empezar por dejar salir la orina e interrumpir el flujo cuando estás en el baño. Después, puedes hacer el mismo gesto en cualquier otro lugar sin necesidad de miccionar. Mantén los músculos contraídos durante cinco segundos y luego relaja la zona durante otros cinco segundos. Este ejercicio es mucho más efectivo en mujeres.

• Ponte a cuatro patas sobre una esterilla, apoya los antebrazos en el suelo para que puedas apoyar la frente sobre las manos. Separa un poco las rodillas, relaja el tronco y aprieta el abdomen, levantando la zona pélvica y llevando el ombligo hacia la espalda. Mantén esta contracción durante unos segundos, relaja y repite el movimiento varias veces.

• Túmbate boca abajo sobre una esterilla, coloca las manos debajo de la frente y relaja los hombros. Después, separa y dobla las rodillas, junta los talones y separa las puntas de los pies. A continuación, debes inspirar y, al mismo tiempo, separar el ombligo del suelo y presionar talón con talón. Este movimiento provoca una contracción refleja en el suelo pélvico.