Fuerza, equilibrio y flexibilidad, los 3 pilares de tu puesta a punto

Se calcula que más del 60 por ciento de la población mundial no es lo suficientemente activa como para obtener los beneficios del ejercicio físico, y España está a la cabeza de Europa en sedentarismo. Además, estas tasas son más altas entre las mujeres jóvenes y las personas mayores, de forma que ha llegado el momento de una puesta a punto, empezando por trabajar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

Las personas mayores deben tratar de mantenerse activas diariamente, alcanzando los 150 minutos de actividad física cada semana, con una combinación de actividades, que podemos hacer tanto en casa como fuera de ella. El ciclismo, la marcha nórdica, la natación, la gimnasia suave, el yoga, el Pilates…son opciones que nos ayudan a movilizar nuestros músculos y ganar en fuerza y flexibilidad. 

Fuerza

Con la edad y la falta de exigencia de actividad física se pierde alrededor de un 20 por ciento de masa muscular, pudiendo llegar a un 40 por ciento si no ponemos remedio. Ya sea porque nuestro objetivo sea levantar a un niño, o abrir un tarro con facilidad, el entrenamiento de fuerza nos ayudará a alcanzarlo. Para ello trabajaremos cada grupo muscular, ejercitando la parte superior del cuerpo un día, y la parte inferior al día siguiente.

Desde llevar pesadas bolsas de la compra, a levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia, las opciones para fortalecer la musculatura son diversas. Los ejercicios que utilizan el propio peso corporal, como flexiones, abdominales, sentadillas o levantarse y sentarse de una silla también son válidos para aumentar la resistencia, siempre que los hagamos hasta el punto en que necesitemos un breve descanso antes de repetirlos. Si usamos aparatos o máquinas de musculación, debemos empezar desde un nivel adecuado a nuestra condición física, con un peso de medio a un kilo, que iremos aumentando progresivamente.

Flexibiliad

La pérdida de flexibilidad puede ser una mera molestia o un impedimento real, con repercusiones en nuestras labores cotidianas. Realizar ejercicios de flexibilidad nos dará más libertad de movimiento, tanto para las actividades físicas como para las diarias, tales como vestirse o recortarnos las uñas de los pies, pero no mejorarán nuestra resistencia o fuerza. Es por ello, y porque los estiramientos deben hacerse solo cuando los músculos estén calientes, que podemos agregar 15 minutos de estiramientos al final de nuestro entrenamiento de fuerza o equilibrio.

Repitamos cada estiramiento de 3 a 5 veces. Estirando lentamente el músculo hasta alcanzar la posición deseada y manteniendo la posición de 10 a 30 segundos. Antes de repetirlo, nos relajaremos un momento y respiraremos profundamente para oxigenar la musculatura, tratando de estirar aún más en el siguiente intento. Estirarse no debería doler; a lo sumo, debemos sentir un ligero tirón. A medida que ganemos flexibilidad, podremos estirar más en cada sesión.

Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarnos a prevenir las caídas. Estos incluyen actividades como caminar afianzando el talón, sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro, levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o de talones, etc. También podemos hacer un ejercicio sobre sólo una pierna, sobre una almohada, una pelota o incluso sobre la colchoneta de yoga enrollada para aumentar el esfuerzo que supone un plus de inestabilidad. Si no tenemos estabilidad suficiente para hacerlos, podemos apoyaremos en una silla, en una pared, o hacerlos con la ayuda de alguien, y a medida que progresemos, trataremos de hacerlos sin apoyo. Este tipo de entrenamientos requieren de una gran activación del tronco superior, y lo más conveniente es hacerlos 2 días por semana.

Antes de iniciar cualquier actividad física, debemos tener en cuenta que todo entrenamiento debe ser progresivo y que la regularidad es importante para lograr objetivos significativos. Conocer los propios límites y mantener un ritmo adecuado a nuestras capacidades nos permite avanzar sin alcanzar un punto de fatiga.