Los huesos, vitales para nuestra salud

En el cuerpo humano encontramos 206 huesos de formas muy variadas y que cumplen varias funciones. De tejido firme, duro y resistente, son órganos tan vitales como los músculos o el cerebro, con una amplia capacidad de regeneración y reconstitución, pero a menudo no se les dedica la suficiente atención y cuidado para evitar lesiones y enfermedades, como la osteoporosis, que perjudican gravemente nuestra calidad de vida. 

La oseteoporosis una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la masa ósea, lo que provoca una mayor fragilidad de los huesos y un incremento del riesgo de fractura. Esta enfermedad afecta a cerca de tres millones de personas en España, de las cuales 2,5 millones son mujeres. La osteoporosis es más común entre las personas de mayor edad, pero lograr el nivel óptimo de masa ósea y desarrollar hábitos durante la juventud son claves para prevenirla. Y es que nuestra masa ósea va evolucionando a lo largo de toda la vida y, si bien la absorción de minerales por parte del esqueleto ocurre hasta los 25 años, el hueso es un tejido dinámico que a lo largo de la vida adulta pasa por un estado continuo de destrucción y formación. Por tanto, es crucial prestar atención a nuestros huesos desde siempre para tener una salud ósea fuerte y sin problemas. 

Cómo cuidar de nuestros huesos

Además de permitir funciones primordiales como habilitar la locomoción, dotar de protección a los órganos internos, los huesos dan cobijo a nutrientes esenciales como el calcio y el fósforo. Por otra parte, un fragmento de hueso podría soportar más peso que el cemento sin fracturarse. Esto se debe a la dureza de la composición mineral de la que están formados. Esta combinación mineral no solo es útil para brindar resistencia a la estructura, sino también como reserva de calcio. Para que el calcio pueda fijarse en los huesos necesita vitamina D, y una de las principales fuentes de esta vitamina procede de la exposición al sol. También la podemos encontrar en alimentos como el pescado azul, la mantequilla o los huevos. 

Por otra parte, el deporte y la actividad física de forma regular también son pilares imprescindibles para la salud de nuestros huesos. Hacer ejercicio provoca un efecto positivo en el aumento de la masa muscular y de la fortaleza ósea. Aunque tanto hombres como mujeres deben cuidar la salud ósea, lo cierto es que las mujeres tiene tres veces más posibilidades de sufrir una fractura a partir de los 50 años. Durante la menopausia,las mujeres sufren en esta época una pérdida acelerada de masa ósea a causa de la disminución de estrógenos, por lo que el calcio es esencial para el cuidado de los huesos y evitar la osteoporosis. Y en la tercera edad, los huesos son mucho más frágiles y requieren un aporte complementario de calcio. 

Las 4 normas para unos huesos fuertes

1.-Realizar ejercicio de forma regular. Las actividades más beneficiosas son los ejercicios de resistencia con saltos e impacto vertical como el atletismo, la gimnasia o la danza, en las que se ha de soportar el peso propio del cuerpo. Los huesos responden cuando están “estresados”, es decir cuando están forzados a soportar más peso del que están acostumbrados. Esto puede lograrse mediante ejercicio físico con sobrecarga o ejercicios de impacto, como caminar, correr, levantar peso, saltar o bailar, según la International Osteoporosis Fundation.

2.-Tener una dieta rica en nutrientes saludables para los huesos: calcio, vitamina D y proteínas. Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. La leche y sus derivados –tales como el yogur, el queso y la mantequilla– contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común o los nabos son también buenas fuentes de calcio. El salmón y las sardinas enlatadas, las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol y las legumbres secas también son muy recomendables.

3.-Evitar hábitos negativos, como el consumo excesivo de alcohol y tabaco, y mantener un peso saludable. El IMC inferior a 19 se considera bajo peso y es un factor de riesgo para la osteoporosis. Pesar menos de lo normal aumenta el riesgo de fracturas y de pérdida de hueso; igual que fumar puede reducir la masa ósea y el consumo excesivo de alcohol, tal y como indica el Osteorporosis and Related Bone Diseases National Respource Center. Parte de este riesgo elevado se debe a una densidad mineral ósea disminuida, que puede ser producto de un efecto tóxico del alcohol sobre las células formadoras de hueso. 

4.-Debemos identificar con el médico factores de riesgo como antecedentes familiares de osteoporosis, artritis reumatoide, menopausia temprana, etc.