¿La menopausia engorda? Las claves para saciar el apetito y evitar el aumento de peso
Es fundamental comprender el cambio biológico para saber adaptarse
Con la llegada de la menopausia se producen muchos cambios biológicos. Entre ellos, suele ser frecuente el aumento de peso en estas mujeres, ya incluso desde el periodo anterior a esta, la perimenopausia. La razón es que "hay factores fisiológicos que hacen más fácil ganar cierto exceso de peso" durante esta etapa, tal como asegura la Academia Española de Nutrición y Dietética.
No obstante, esta academia añade que se puede intervenir el proceso adoptando una serie de medidas para controlarlo y prevenirlo. Dos especialistas en nutrición han concedido una entrevista hablando de este tema a Europa Press.
¿La menopausia engorda?
La dietista-nutricionista y miembro de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), Carla Romagosa, declara que "la menopausia no engorda". La nutricionista explica que en este asunto influyen mucho los hábitos de vida de la mujer. Llevando una vida activa y cuidando la nutrición -adaptándola a las necesidades específicas nutricionales y de energía- no tiene por qué darse un aumento de peso.
El motivo por el que es habitual que las mujeres engorden al llegar a la menopausia se debe a una reducción de los estrógenos. Estos provocan una disminución de energía y el cuerpo lo asocia con la necesidad de ingerir más alimentos para compensarla. Además, también generan una mayor sensación de saciedad y evitan la pérdida de masa muscular.
Este último hecho es especialmente importante también porque la masa muscular es el órgano que más energía gasta en reposo, por lo que durante la menopausia baja el consumo de energía. De ahí que la especialista recomiende también "potenciar el músculo mediante ejercicios de fuerza".
El panorama general es, por tanto, que "a partir de los 40 las mujeres viven un baile de hormonas que les altera el apetito, la sensación de saciedad, y la manera de acumular grasa en el cuerpo", agrega Romagosa.
Además, la dietista considera que el ritmo actual de vida es fundamental para entender el proceso. Ella explica que el ritmo de vida no está en sintonía con los ritmos circadianos y la crononutrición, es decir, que no se permite regular el bienestar del día ni de la noche a través de una rutina de las horas de comer.
Por todo ello, es común que las mujeres aumenten de peso porque tienen más hambre, menor sensación de saciedad y, realizando la misma actividad, gastan menos energía. Aparte, cambia la distribución de la grasa corporal: pasa a acumularse en la zona de las caderas.
El ansia al comer y los antojos
Tener que lidiar con un mayor ansia al comer y con antojos por alimentos menos sanos es normal, tal como aclara la dietista-nutricionista Marta Marcè. La razón de esto se encuentra en los cambios a nivel cerebral que produce la menopausia: "formamos menos dopamina, que es la hormona del placer, cuya segregación disminuye con la perimenopausia, de manera que tenemos más ganas de comer buscando esa dopamina de manera externa, o el hambre emocional, como es la comida de alta palatabilidad, el alcohol o el abuso de las redes sociales", advierte la experta.
Aunque el origen no solo tiene que ver con el "hambre emocional", sino también con el "hambre fisiológico" provocado por la reducción hormonal.
Trucos para controlar el hambre
Después de las explicaciones anteriores, Marta Marcè propone cuatro consejos para ayudar a gestionar estos cambios. La clave está en adaptar la dieta a los nuevos requerimientos.
1. Aumentar la dopamina natural: que la mujer realice actividades que le gusten. Desde el ejercicio físico, pasando por charlas con amigos, hasta el contacto físico y con animales, así como el desarrollo de actividades al aire libre.
2. Comer y no picotear: es importante tomar consciencia de que se está comiendo, sentada a la mesa, y concibiendo la tarea como un periodo cerrado de inicio y fin. Se debe evitar picar entre horas porque esto suele responder más a un "hambre emocional" que a un "hambre real".
3. Comidas completas: las comidas tienen que tener todos los nutrientes necesarios, así como saciantes. Esto se consigue a través de la ingesta de fibra, proteínas y grasas, que harán que el estómago se vacíe más lentamente, prologando la saciedad durante más tiempo.
4. Tomar infusiones de postre: ayudan a realizar la digestión, aportan una sensación reconfortante y, además, dejan el tiempo suficiente para que las señales de saciedad lleguen al cerebro. La dietista recomienda las infusiones de jengibre, hinojo, melisa, o rooibos, o una combinación de estas.
Evitar los picos de glucemia
Ambas especialistas coinciden en la necesidad de controlar los picos de glucemia que se producen cuando descienden los niveles de glucosa y se liberan las hormonas del hambre.
La solución de ese problema pasa por comer frutas y verduras con bajo índice glucémico, proteínas sin índice glucémico y reducir los productos con azúcares añadidos. En definitiva, "elegir alimentos con una carga glucémica baja o media para controlar los niveles de azúcar en sangre", recomienda Romagosa.
Por su parte, Marcè advierte de que "si tomas una comida que genera una elevación pronunciada de glucosa te creará un descenso igualmente pronunciado en poco tiempo", provocando que al poco tiempo se vuelva a tener hambre.
Además, no tener un buen control sobre la glucosa puede afectar a numerosos problemas de salud como alteraciones en las analíticas, fatiga, tensión y colesterol altos, enfermedades autoinmunes, e incluso ansiedad, depresión e insomnio.
Las dos dietistas tienen libros de referencia en la menopausia, que han publicado recientemente. Marta Marcè publicó, en octubre del año pasado, su libro Nutre tu menopausia, "una guía para alimentarte disfrutando en la menopausia".
Por su parte, Carla Romagosa lanzó también en el mismo mes Menopower, donde habla de su experiencia personal, pero también aporta herramientas para la que describe como "la etapa más larga" de la vida de las mujeres.
