Las mejores posiciones para evitar el dolor de espalda en mayores a la hora de dormir

La mayoría de los dolores de espalda no son causados por afecciones médicas graves. A menudo se encuentra detrás el estrés o la tensión de una mala postura, posturas incómodas para dormir y otros hábitos de estilo de vida. Si tienes dolor en la espalda baja, así como otros problemas que pueden perjudicar tu descanso por la noche, la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología (@secotsecot) recomienda una serie de posturas que evitarán estas molestias.

De lado con una almohada entre las rodillas

Si al estar acostado boca arriba te sientes incómodo, intenta desplazarte hacia un lado. Este movimiento permite que tu hombro derecho o izquierdo haga contacto con el colchón. Además, puedes colocar una almohada entre las rodillas. Si hay un espacio entre tu cintura y el colchón, piensa en usar una almohada pequeña para tener mayor soporte. Utilices una almohada o dos, lo que no debes hacer es dormir siempre del mismo lado, esto causa problemas como un desequilibrio muscular e incluso escoliosis. Dormir solo de lado tampoco provocará beneficios en tu salud muscular. Usar la almohada entre las rodillas es el truco, ya que esta mantendrá las caderas, la pelvis y la columna en una mejor alineación.

De lado en posición fetal

Si tienes una hernia de disco, puedes intentar dormir de costado en posición fetal. Acuéstate de espaldas y luego gira suavemente sobre el costado. Dobla las rodillas hacia el pecho y suavemente el torso hacia las rodillas. Recuerda cambiar de lado de vez en cuando para evitar desequilibrios. Los discos son cojines suaves entre las vértebras de la columna vertebral. La hernia ocurre cuando parte de un disco sale de su espacio habitual, causando dolor nervioso, debilidad y más complicaciones. Curvar el torso en posición fetal abre el espacio entre las vértebras.

Boca abajo con una almohada debajo del abdomen

Puede que, en alguna ocasión, hayas escuchado que dormir boca abajo es perjudicial para el dolor de espalda. Esta afirmación es cierta, en parte, porque puedes añadir estrés al cuello. Pero si te encuentras descansando sobre tu estómago, no tienes que forzar otra posición. Para ello coloca una almohada debajo de la pelvis y la parte inferior del abdomen. De estas forma, podrás aliviar un poco la presión que ejerces sobre la espalda.

Dependiendo de cómo te siente esta posición, puedes usar o no una almohada debajo de la cabeza. Las personas que tienen una enfermedad degenerativa del disco pueden beneficiarse más si el estómago duerme apoyado en una almohada. Esto puede aliviar cualquier estrés que se forme en el espacio entre los discos.

Boca arriba con una almohada debajo de las rodillas

Para algunas personas, dormir de espaldas puede ser la mejor posición para aliviar el dolor de esta zona del cuerpo. Acuéstate boca arriba y coloca una almohada debajo de las rodillas, así mantendrás la columna vertebral en posición neutral. En este sentido, la almohada es muy importante pues funciona para mantener la curva en la zona lumbar. También puedes colocar una toalla pequeña enrollada debajo de la parte baja de la espalda para una mayor comodidad.

Cuando duermes boca arriba, tu peso se distribuye de manera uniforme y se extiende por la zona más amplia de tu cuerpo. Como resultado, ejerce menos fuerza sobre los puntos de presión. También puedes obtener una mejor alineación de la columna vertebral y los órganos internos.

Boca arriba en una posición reclinada

¿Te sientes más cómodo durmiendo en un sillón reclinable? Aunque dormir en una silla puede no ser la mejor opción para el dolor de espalda, esta posición puede ser beneficiosa si tienes espondilolistesis istmica. Si este es tu caso, puedes pensar en comprar una cama ajustable para descansar con la alineación y el soporte más adecuados.

La espondilolistesis ístmica es una condición en la que una vértebra se desliza sobre la que está debajo. La reclinación puede ser beneficiosa para la espalda porque crea un ángulo entre los muslos y el tronco. Este ángulo ayuda a reducir la presión sobre la columna vertebral.

La alineación es clave

Independientemente de la posición que elijas, mantener la alineación adecuada de tu columna vertebral es la parte más importante. Piensa sobre todo en alinear las orejas, los hombros y las caderas. Es probable que notes espacios entre tu cuerpo y la cama, que tensan los músculos y la columna vertebral. Puedes reducir este estrés utilizando almohadas para llenar los huecos.

Ten cuidado al darte la vuelta en la cama, también puedes romper esa alineación entre giro y giro. Siempre mueve todo el cuerpo, manteniendo el tronco apretado. Incluso puede resultarte útil llevar las rodillas hacia el pecho mientras te das la vuelta. Eso sí, si ves que el problema no encuentra solución, consulta con un especialista la postura más adecuada en tu caso.