5 consejos para evitar las contracturas de hombro y espalda

El dolor de cervicales, hombros y espalda está a la orden del día. Nadie escapa de esa punzada de dolor, ese bloqueo del hombro, o esas lumbares que nos recuerdan que debemos cuidarnos mejor. Y es que las malas posturas en el sofá o delante del ordenador, no relajar adecuada y habitualmente los músculos y cargar con demasiado peso, hacen que la musculatura se tensione formándose las dolorosas contracturas. Seguir estos consejos nos ayudará a prevenirlas.

1. Al hacer la compra reparte el peso en diferentes bolsas

Al hacer la compra es importante repartir el peso de los productos en diferentes bolsas de manera que, al cargarlas, el peso esté equilibrado a cada lado y podamos mantener la columna recta y no levantar un hombro más que otro. Si llevas una carrito de la compra, ten en cuenta que es mejor empujarlo con las dos manos que tirar de él con una sola.

2. Haz pausas al utilizar pantallas

Pasamos muchas horas delante de una pantalla, ya sea del ordenador, tableta, móvil o televisión. Ello nos hace mantener la cabeza en una postura antinatural: en tabletas y móviles solemos bajar la cabeza y con las pantallas del ordenador acostumbramos a adelantarla respecto al eje de la columna. Hay que pensar que, aproximadamente, la cabeza representa el 9% del peso total de nuestro cuerpo con lo que, si no adoptamos una buena postura, los músculos del cuello, hombros y espalda se irán tensionando cada vez más. Por ello, es recomendable hacer pausas y enderezar los hombros para descargar tensiones.

3. Evita las posturas forzadas

Todo trabajo que se realice con los brazos requiere hacer fuerza con los músculos de la espalda. Si, además, el trabajo implica una postura forzada habrá más probabilidad de que aparezcan contracturas. Nuevamente, lo mejor es hacer pausas en el trabajo que permitan relajar los músculos.

4. A la hora de dormir utiliza almohada

Mantener una buena postura a la hora de dormir, ya sea en la cama o una cabezadita en el sofá, es imprescindible para evitar molestias en las cervicales y espalda. El uso de una almohada o un cojín adecuado, que permita descansar bien la cabeza, hará que los músculos del cuello y la espalda estén relajados.

5. A la hora de leer

Al igual que con las pantallas, cuando leemos solemos bajar la cabeza forzando la posición natural de las cervicales durante mucho rato. Esto hace que tensionemos la musculatura del cuello y espalda. Además, hay que tener en cuenta que el esfuerzo que hagamos con los brazos para sostener el libro o la revista hará que nos tensionemos aún más.

Si vamos a estar un buen rato leyendo, lo mejor será utilizar un atril o, en su defecto, colocar un cojín sobre las piernas que permita descansar en él el libro a la vez que elevarlo un poco.

En definitiva, evitar movimientos repetitivos, adoptar una buena higiene postural y realizar ejercicio para fortalecer la musculatura es la mejor prevención contra las contracturas.