Ejercicios recomendables contra la artritis en personas mayores

Una rutina de ejercicio regular es una parte importante de cualquier plan de tratamiento para la artritis. Estos movimientos pueden mejorar la función en general y aliviar síntomas como el dolor, las molestias y la rigidez. Un entrenamiento constante tonificará el cuerpo, aumentará los niveles de energía, promoverá un peso corporal saludable y, de paso, mejorará la flexibilidad y la movilidad, además de desarrollar la fuerza muscular y ósea y aumentar el bienestar físico y mental. Los beneficios adicionales incluyen más sueño de calidad, mejor equilibrio y fortaleza ósea.

Pautas

Son buenos los ejercicios moderados de bajo impacto para calmar las articulaciones cansadas y doloridas, y se deben evitar actividades que sean demasiado extenuantes, además de tener cuidado de no estirar demasiado, especialmente si se tienen articulaciones hipermóviles. Lo mismo ocurre si eres sedentario, ya que es crucial realizar algún tipo de actividad física diariamente.

Además de estos ejercicios, se pueden hacer actividades suaves como caminar, montar en bicicleta y algunos deportes acuáticos. Las máquinas de cardio, el yoga y el tai chi también son opciones a considerar. Unos 10 ó 15 minutos al día bastarán para empezar a notar una mejoría, según la Universidad de La Rioja, que también recomienda la práctica de algunos ejercicios concretos, ideales para hacer en casa.

Postura del niño

Esta postura de yoga promueve la relajación, alivia la tensión en el cuello, la espalda baja y los flexores de la cadera. Para mayor comodidad, es mejor colocar un cojín debajo de la frente, las caderas o los muslos. Para hacerla, con las rodillas y los brazos apoyados en el sueño y la espalda recta, se hunden las caderas hacia los talones. Despues se coloca suavemente la frente en el suelo, se extienden los brazos al frente o se llevan luego junto al cuerpo. Así debes permenecer durante 3 minutos.

Rotaciones de cuello

Los ejercicios para el cuello pueden ayudar a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y los hombros. Llevarlos a cabo es sencillo, basta con sentarse con la columna recta, mantener la barbilla nivelada mientras se gira suavemente la cabeza para mirar por encima del hombro derecho y así hacer trabajar a los músculos del cuello, manteniendo esta posición durante 5 segundos. Luego se suelta suavemente y de nuevo a la posición inicial, trabajando más tarde el lado opuesto durante cinco sesiones cada uno.

Perro mirando hacia abajo

Si se tienen problemas con las muñecas, es bueno mover ligeramente los dedos hacia los lados y también usar bloques de yoga o cuñas para aliviar la presión de la muñeca. Este es un estiramiento ligeramente diferente. Para efectuarlo, hay que ponerse de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, después estas se presionan mientras se levantan las caderas hacia arriba. La cabeza debe estar alineada con el interior de la parte superior de los brazos o meter la barbilla en el pecho. También hay que mantener los talones ligeramente levantados, doblando las rodillas y alargando la columna vertebral durante un minuto.

Presión contra una puerta

Este ejercicio fortalece las articulaciones de los hombros. Hay que colocarse bajo el marco de una puerta, con el brazo derecho doblado en ángulo recto y los dedos apuntando hacia el techo con la palma hacia adelante. Luego hay presionar la parte posterior de la muñeca contra el marco de la puerta durante 5 segundos y, usando el otro lado, presionar la palma de la mano contra el marco de la puerta durante 5 segundos. Se deben hacer de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones.

Curvas de nudillos

Para hacerlo es tan fácil como extender la mano izquierda con los dedos rectos y juntos, doblar las articulaciones del extremo y el medio de los dedos mientras se mantienen los nudillos rectos y presionar las puntas de los dedos en las yemas durante 5 segundos soltando lentamente para volver a colocar los dedos en la posición inicial. Y luego con la mano opuesta, ambas en repeticiones de tres a cinco veces.

Curvas de los dedos

Llevarlo a cabo es fácil extendiendo la mano izquierda, presionando suavemente el pulgar en la palma de la mano y manteniendo esta posición de 3 a 5 segundos. Después se suelta el pulgar hacia su posición original, se dobla el dedo índice para presionar la palma y se mantiene esta postura entre 3 y 5 segundos. Las manos están en uso constante, por lo que es vital hacer ejercicios con ellas para mantenerlas flexibles, sin dolor y funcionales.

Abalanzarse

Para profundizar en este estiramiento, se puede levantar la rodilla trasera y extender los brazos sobre la cabeza. Efectuarlo no es muy difícil, solo hay que poner las rodillas y los manos sobre el suelo y llevar el pie derecho hacia adelante para que la rodilla quede directamente sobre el tobillo. Tras esto, se mantiene la rodilla debajo de las caderas o extendiéndola ligeramente hacia atrás. Posteriormente se colocan las manos a cada lado del pie derecho y se cuadran las caderas para mirar hacia adelante y alargar la columna vertebral. Así hasta un minuto.