¿Sufres el temido lumbago? Cuida tu postura y mejorarás

La palabra lumbalgia viene de LUM=Lumbar y ALGIA=Dolor. Esta dolencia afecta al 18,6% de la población, tal y como documenta el último informe anual del Sistema Nacional de Salud (SNS), 2013, del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

El dolor se ubica en la zona baja de la espalda, entre las costillas y los glúteos y en ocasiones las piernas y hasta los dedos de los pies. De hecho, la lumbalgia es la causa más frecuente de incapacidad laborar en países desarrollados en personas menores de 50 años.

Las personas que trabajan levantando objetos pesados sufren sobrepeso u obesidad, tienen algún traumatismo o, en general, mal acondicionamiento físico, suelen tener más predisposición a sufrir lumbalgia. Este dolor puede presentarse de manera aguda (es decir, de unos días hasta varias semanas) o crónico, cuando es por más de 3 meses y no ha presentado mejoría.

La persona que sufre lumbalgia, a parte de la gran molestia en la zona, suele sentir pérdida de sensibilidad en las piernas y pies, dolor en las extremidades inferiores, al caminar e incluso inflamación y contractura muscular. Aunque es una afección común debe ser tratada a tiempo para evitar complicaciones.

Vigila tu postura

La web espalda.org, dirigida por el doctor Francisco Kovacs, nos da las claves para aprender a cuidar nuestra higiene postural en el día a día.

• Al levantarte: al incorporarte de la cama no conviene forzar las lumbares. Es más conveniente “girar hasta apoyarse en un costado y después, apoyarse con los brazos e incorporar el cuerpo de lado hasta sentarse”.
• Si vas en coche: se recomienda “adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar demasiado las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas”.
• Si prefieres ir caminando: “Cuanto más alto y fino es el tacón, más tiene que trabajar la musculatura lumbar para mantener el equilibrio”. Lo ideal es un zapato de “tacón ancho y de no más de cuatro centímetros de alto”.
• Delante del ordenador: si vas a permanecer sentada muchas horas, la silla debe tener apoyo en la parte baja de la espalda, para que se mantenga derecha. Recuerda levantarte y cambiar la posición cada 45 minutos.
• Al cargar peso: "Siempre flexiona las rodillas y mantén la espalda lo más recta posible, y el objeto que se levanta lo más pegado al cuerpo posible y, solo hasta la altura del pecho".
• En casa: las tareas domésticas suponen un gran esfuerzo para la espalda. Sin embargo, existen una serie de mandamientos clave para protegerla y ayudarla a permanecer lo más recta posible. Para ello, al barrer y fregar el suelo, “la longitud de la escoba o fregona tiene que ser lo suficientemente larga para que no haya que inclinarse”. Y si tienes que agacharte, hazlo “doblando y apoyando una de las rodillas en el suelo”.
• A la hora de limpiar los cristales, “cuando uses la mano derecha, adelanta el pie derecho y apoya la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura de los hombros”. De esta manera el peso quedará repartido en los pies y la espalda no sufrirá. Al planchar, “la tabla tiene que llegar a la altura del ombligo o ligeramente por encima”.
• A la hora de dormir. Lo mejor es dormir boca arriba o en posición fetal. El colchón debe tener una firmeza intermedia. Esto es un 5,6 en la escala del Comité Europeo de Estandarización.