¿Por qué se duerme peor durante la menopausia y qué podemos hacer para evitar esta situación?

Los efectos de la menopausia en las mujeres son diferentes debido a que los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas, se emplean en muchas partes del cuerpo. Algunas féminas, no obstante, apenas tienen síntomas y en otras estos se manifiestan de forma evidente e implican molestias importantes. Ahora, un nuevo estudio publicado en la revista Menopause, ha constatado que durante esta etapa las probabilidades de sufrir insomnio y apnea obstructiva del sueño aumentan.

Lo que dice la ciencia

Los trastornos del sueño durante la menopausia constituyen uno de las síntomas más habituales, ya que afecta a entre el 40% y 60% de las mujeres perimenopáusicas y postmenopáusicas. Este problema merma la calidad de vida, pero puede conllevar otros problemas de salud especialmente cardiovasculares y acrecentar los estados de ansiedad y depresión, e incluso incrementar el riesgo de diabetes.

A medida que se cumplen años las probabilidades de experimentar complicaciones a la hora de dormir se incrementan en ambos sexos. Esto es algo que se ha verificado a través de distintos informes, pero hasta el momento apenas se habían realizado investigaciones que establecieran un vínculo entre estos padecimientos y la menopausia.

En este estudio en concreto participaron 6.1000 mujeres canadienses con la finalidad de verificar que estas alteraciones realmente resultan más frecuentes cuando se comienza a entrar en el periodo menopáusico, en comparación con aquellas que no se encuentran en esta etapa. Lo que se comprobó, por tanto, es que las mujeres posmenopáusicas necesitaban al menos treinta minutos para quedarse dormidas, de modo que sus posibilidades de sufrir un trastorno de insomnio y apnea obstructiva del sueño.

El insomnio se manifiesta de diversas formas. A veces cuesta conciliar el sueño y en otras ocasiones los afectados se despiertan varias veces por la noche o solo duermen unas pocas horas y ya son incapaces de continuar durmiendo. Esto provoca un cansancio generalizado durante el día que con el tiempo si se prolonga puede generar irritabilidad, afectar a la capacidad de concentración y mermar en gran medida la calidad de vida.

En la apnea obstructiva del sueño lo que ocurre es que la respiración se detiene durante unos instantes mientras se duerme. Si es central, se debe a un problema relacionado con el cerebro que no da la señal de respirar a los músculos de las vías respiratorias. En el caso de ser obstructiva es que dichas vías se encuentran bloqueadas y no ejercen bien su función. Esto puede provocar que te despiertes por la noche al no respirar adecuadamente y al día siguiente notes menos energía. Además quienes poseen unos kilos de más son más propensos a tener este problema.

Qué hacer para dormir mejor

En el caso de encontrarte en alguna de estas situaciones debes analizar primero si existe alguna preocupación que puede estar generando este contratiempo a la hora de dormir. En estas situaciones es importante que tratemos de buscar métodos de relajación que nos ayuden a calmarnos y adoptar una actitud diferente. Hacer actividad física por la mañana, nunca a última hora del día o tres horas antes de irnos a dormir, puede ayudar a que estés más cansada al llegar la noche y esto te ayudará a conciliar mejor el sueño.

Del mismo modo deberás comprobar si alguno de los medicamentos que te ha recetado el método puede estar detrás de esta vigilia. En algunos casos, los efectos secundarios de los fármacos dan lugar a esta condición. Tal vez debas valorar con tu médico si es necesario modificar la dosis o tomarlos a otra hora de modo que no interfieran en tu descanso. En otras ocasiones a lo mejor debes cambiar el tratamiento.

Recuerda que hay una serie de sustancias que pueden interferir en el sueño. Destacan la cafeína o la teína, y por ello no es recomendable que ingieras bebidas que la contengan al menos por la tarde. Como tampoco cenar de una manera copiosa, y dejar transcurrir al menos un par de horas antes de meterte en la cama.

Si tienes el hábito de la siesta, tal vez lo debas descartar durante un tiempo, hasta que compruebes que ya has recuperado tu ritmo habitual. Es lógico que te encuentres menos vital si no has dormido bien, pero si quieres que el sueño nocturno sea el adecuado puedes privarte de este capricho y si lo ves necesario puede que ten convenga acostarse antes para contrarrestar esta carencia.

En el caso de ser propensa a ir al baño con frecuencia procura no beber justo antes de irte a la cama. Tienes que espaciar las ingestas de una forma razonable a lo largo del día.

Cuando nos despertemos por la noche no debemos forzar nuestro cuerpo, pues lo único que conseguiremos es dar vueltas en la cama. Es conveniente que hagamos algo que nos relaje a media luz, como por ejemplo intentar leer un libro o ver una serie o una película que nos ayuden a evadirnos y que nos transmitan tranquilidad.